Allenamento a casa: l’allenamento perfetto per gambe forti – in soli 7 minuti

Di solito ti alleni con il leg press? È un peccato, perché pochissimi li hanno in casa.

Che ne dici di un allenamento che utilizza solo il tuo peso corporeo invece dei pesi? Soprattutto nell’attuale crisi della Corona, questo è l’ideale per le tue quattro mura.

Non preoccuparti: anche senza attrezzatura, puoi far bruciare le gambe con essa.

La nostra coach LeaLight ha messo insieme un nuovo allenamento in cui mostra vari esercizi per le gambe che possono essere eseguiti anche senza attrezzatura o attrezzatura da palestra.

Hai la motivazione? Quindi lascia che inizi!

6 esercizi per gambe forti

L’intero allenamento comprende sei esercizi che utilizzano diverse aree dei muscoli delle gambe: dalle cosce ai glutei, tutto è incluso.

Dovresti creare uno spazio per l’esecuzione per evitare lesioni. Dal momento che devi eseguire dei salti, dovresti usare un tappetino per esercizi durante l’allenamento, in quanto ciò riduce al minimo il rischio di scivolare.

L’allenamento è troppo facile per te? Naturalmente, se lo desideri, puoi anche integrare nell’allenamento manubri o kettlebell.

Ecco come funziona: L’intero allenamento dura sette minuti, durante i quali vengono eseguiti sei diversi esercizi. Ogni esercizio dura 45 secondi e termina con un riposo di 15 secondi.

1. Accovacciarsi

Uno li ama, l’altro li odia: i classici squat. Ma con questo esercizio complesso, stimoli l’intera muscolatura della parte inferiore del corpo e crei tensione in tutto il corpo.

Per fare questo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l’esterno. Per ottenere una maggiore stabilità, puoi allungare le braccia in avanti.

Ora inizi il movimento verso il basso con le ginocchia e fai scivolare i fianchi all’indietro. Durante il movimento verso il basso, dovresti assicurarti che la schiena rimanga dritta e non cada in una posizione inclinata.

Per la giusta profondità, le gambe dovrebbero essere leggermente al di sotto di 90 gradi e quindi con un angolo leggermente acuto – ora inizi con il movimento dinamico verso l’alto e ripeti il ​​movimento.

2. Squat con il tallone alza

Per il secondo esercizio, torna in posizione tozza e prendi una posizione stabile. Ora solleva alternativamente i talloni in modo che l’intero carico venga trasferito sulla punta dei piedi.

Con questo esercizio colpisci principalmente le cosce e i glutei interni, come molto probabilmente sentirai il giorno successivo.

3. Affondi incrociati (a destra)

Nessun esercizio fa lavorare i glutei meglio degli affondi, ma con il terzo e il quarto esercizio isoli entrambi i lati e quindi imposti stimoli maggiori. Nella posizione di partenza stai in piedi.

Ora la gamba destra si sposta dietro la gamba sinistra in modo da poter fare un affondo. Non appena la gamba destra è stabile, puoi iniziare il movimento verso il basso avvicinando il ginocchio al pavimento, ma senza toccarlo.

Quindi inizi il movimento verso l’alto e ripeti il ​​movimento.

4. Affondi incrociati (a sinistra)

Con il quarto esercizio, cambi il carico sulla gamba sinistra ed esegui la stessa sequenza di movimenti di prima.

Assicurati di utilizzare l’intera gamma di movimenti. Il ginocchio non deve toccare il pavimento, ma dovrebbe spostarsi il più possibile verso il pavimento in modo da utilizzare i muscoli in modo ottimale.

5. Calcia indietro i salti

Per il quinto esercizio, passi alla posizione a quattro zampe, ma le ginocchia non toccano il pavimento durante questa posa. Invece, ti sostieni solo con i piedi e le mani sul tappetino da allenamento.

Ora cerca di aumentare la tensione nei muscoli addominali tirando l’ombelico. L’esercizio vero e proprio inizia con una tensione corporea stabile: esegui piccoli salti in cui i glutei spingono verso il soffitto e le gambe si allungano.

Durante la discesa, assicurati di toccare il suolo delicatamente per ridurre al minimo il carico sulle ginocchia.

6. Ranaio

L’ultimo esercizio è una combinazione di squat e salti. Per fare ciò, mettiti su un lato della testa del tappetino e posiziona le gambe alla larghezza delle spalle, come se volessi fare uno squat.

Ora piega leggermente le ginocchia e salta sull’altro lato del tappetino. Con l’atterraggio dei tuoi piedi, esegui uno squat. Nel movimento verso l’alto usi lo slancio dinamico per girare te stesso di 180 gradi con un salto.

Quindi ripeti questa sequenza di movimenti sull’altro lato del tappetino da allenamento.

Come funziona l’allenamento per le gambe?

Con questi sei esercizi lavori tutti i muscoli importanti della gamba e rafforzi i muscoli senza attrezzi da palestra o pesi.

Che si tratti di uno, due o tre round, se sette minuti di duro allenamento non sono sufficienti, puoi eseguire tutti i round dell’allenamento che desideri. Ma attenzione: i muscoli doloranti non si manifestano fino al giorno successivo.

L’esecuzione è ancora troppo facile per te? Se hai manubri, kettlebell o oggetti più pesanti a casa, puoi ovviamente integrarli nell’allenamento. Ciò consente di aumentare notevolmente l’intensità di esercizi come squat o affondi.

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