by Oggi vorrei presentarvi un allenamento per tutto il corpo per le vostre quattro mura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una fascia di resistenza.
Preparazione – “Il miglior allungamento del mondo”
Prima di iniziare, vogliamo preparare un po’ il corpo. A questo proposito, nessun esercizio è buono come il “miglior tratto del mondo”.
L’esercizio migliora la mobilità della parte inferiore e superiore del corpo. Questo esercizio è l’inizio ideale per tutte le persone che svolgono un lavoro sedentario.
posizione di partenza
Jens Kettman
- ampio passo indietro con la gamba destra
- raddrizzare l’anca destra
- Stringi i glutei e senti l’allungamento dei fianchi anteriori
- il gomito sinistro scende sul tappetino – inspira
posizione finale
Jens Kettman
- il braccio sinistro si gira verso il soffitto – espirazione
- La testa si gira e lo sguardo segue la mano
- la mano destra spinge attivamente via il pavimento
Per questo esercizio sono consigliate 5-10 ripetizioni per lato. Se trovi che uno dei due lati è significativamente più immobile, puoi fare qualche altra ripetizione.
Allenamento casalingo veloce
Ora entriamo nell’allenamento. Qui farai un allenamento a circuito e farai tutti e 4 gli esercizi di seguito.
Per ogni esercizio, il tempo di caricamento è di 40 secondi e il tempo di riposo è di 20 secondi. Dopo un giro completo, hai guadagnato 1 minuto di pausa. A seconda del tuo livello di allenamento, puoi completare il circuito 1-3 volte in totale.
Esercizio 1 – “Insetto morto”
Il “Dead Bug” è un ottimo esercizio per allenare i muscoli del core. Inoltre, vengono sollecitati i muscoli del torace e delle spalle.
Se non hai una fascia di resistenza, puoi fare l’esercizio senza una fascia. Per fare ciò, premi saldamente i palmi delle mani nel terreno.
posizione di partenza
Jens Kettman
- Fascia intorno alla parte superiore della schiena
- Raddrizzare le braccia (rimuovere le spalle dalle orecchie)
- spingi la parte bassa della schiena nel materassino
posizione finale
Jens Kettman
- raddrizzare lentamente 1 gamba – espirare
- la parte bassa della schiena mantiene il contatto con il tappeto durante l’esecuzione (importante!)
- La gamba torna in flessione – inspira
- poi cambia gamba
Esercizio 2 – “Canottaggio”
Il canottaggio è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena. Inoltre, i muscoli della spalla posteriore sono rafforzati. Questo esercizio è quindi perfetto per tutti i “lavoratori d’ufficio”.
posizione di partenza
Jens Kettman
- Raddoppia la fascia e fissala ai piedi
- raddrizzare la schiena – “dorso lungo”
- Rimuovi le spalle dalle orecchie – “petto orgoglioso”
posizione finale
Jens Kettman
- Tira la fascia verso l’ombelico con i gomiti – espira
- Unisci leggermente le scapole
- Mantieni brevemente la tensione nel punto più arretrato
- tornare lentamente alla posizione di partenza – inalazione
Esercizio 3 – “Push Up”
Il push up o push up è un vero classico tra gli esercizi di potenziamento e non deve mancare in nessun allenamento casalingo! L’esercizio allena i muscoli del torace e delle braccia, nonché i muscoli del tronco. A seconda del tuo livello di forma fisica, la versione tradizionale potrebbe essere troppo difficile per te. Hai due opzioni per rendere l’esercizio più semplice:
Opzione A – non iniziare con le mani per terra, ma da una posizione elevata – ad esempio una panca o un tavolo stabile
Opzione B – le ginocchia non sono tese, ma sono sul materassino – prestare attenzione a fianchi allungati con questa variante
posizione di partenza
Jens Kettman
- Le mani sono larghe e poste sotto le spalle
- I fianchi sono estesi e il corpo è in linea retta dalla testa ai piedi
- Crea tensione corporea ed evita un “cedimento” nella parte posteriore
posizione finale
Jens Kettman
- scendi lentamente con la tensione del corpo – inalazione
- il petto tocca il materassino e non lo stomaco!
- Le spalle stanno lontane dalle orecchie
- quindi spingi indietro verso l’alto – espira
Esercizio 4 – “Split Squat”
Lo split squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare i muscoli delle gambe. Se sei un atleta avanzato, puoi usare la fascia di resistenza per questo esercizio e portare un’estremità sotto il piede e l’altra estremità sopra le spalle.
posizione di partenza
Jens Kettman
- Porta indietro il ginocchio sotto l’anca
- Inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti
- allineare il piede anteriore in modo stabile
- Il ginocchio della gamba anteriore punta in avanti
posizione finale
Jens Kettman
- Raddrizza le ginocchia della gamba anteriore – espira
- Il ginocchio della gamba posteriore rimane leggermente piegato
- poi lentamente tornare giù – inalazione
Fotografia e film di Sebastian Rothe
Questo è Jens Kettmann: Il personal trainer ed esperto di nutrizione Jens Kettmann supporta le persone nei loro obiettivi sportivi e di salute. Adotta un approccio olistico per migliorare la salute e le prestazioni.
È uno scienziato sportivo formato con numerosi corsi di perfezionamento, anche nei settori della prevenzione e riabilitazione e nutrizione. Negli ultimi anni ha già accompagnato molte persone verso una vita più sana. Puoi trovare maggiori informazioni su di lui online o sul suo account Instagram.
