Allenamento casalingo veloce: 4 esercizi intermedi

Oggi vorrei presentarvi un allenamento per tutto il corpo per le vostre quattro mura. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo e una fascia di resistenza.

Preparazione – “Il miglior allungamento del mondo”

Prima di iniziare, vogliamo preparare un po’ il corpo. A questo proposito, nessun esercizio è buono come il “miglior tratto del mondo”.

L’esercizio migliora la mobilità della parte inferiore e superiore del corpo. Questo esercizio è l’inizio ideale per tutte le persone che svolgono un lavoro sedentario.

posizione di partenza

Jens Kettman

  • ampio passo indietro con la gamba destra
  • raddrizzare l’anca destra
  • Stringi i glutei e senti l’allungamento dei fianchi anteriori
  • il gomito sinistro scende sul tappetino – inspira

posizione finale

Allenamento, tratto, Jens Kettmann, a casa, senza attrezzatura

Jens Kettman

  • il braccio sinistro si gira verso il soffitto – espirazione
  • La testa si gira e lo sguardo segue la mano
  • la mano destra spinge attivamente via il pavimento

Per questo esercizio sono consigliate 5-10 ripetizioni per lato. Se trovi che uno dei due lati è significativamente più immobile, puoi fare qualche altra ripetizione.

Allenamento casalingo veloce

Ora entriamo nell’allenamento. Qui farai un allenamento a circuito e farai tutti e 4 gli esercizi di seguito.

Per ogni esercizio, il tempo di caricamento è di 40 secondi e il tempo di riposo è di 20 secondi. Dopo un giro completo, hai guadagnato 1 minuto di pausa. A seconda del tuo livello di allenamento, puoi completare il circuito 1-3 volte in totale.

Esercizio 1 – “Insetto morto”

Il “Dead Bug” è un ottimo esercizio per allenare i muscoli del core. Inoltre, vengono sollecitati i muscoli del torace e delle spalle.

Se non hai una fascia di resistenza, puoi fare l’esercizio senza una fascia. Per fare ciò, premi saldamente i palmi delle mani nel terreno.

posizione di partenza

Istruttore di allenamento fitness Dead Bug Jens Kettmann

Jens Kettman

  • Fascia intorno alla parte superiore della schiena
  • Raddrizzare le braccia (rimuovere le spalle dalle orecchie)
  • spingi la parte bassa della schiena nel materassino

posizione finale

Istruttore di allenamento fitness Dead Bug Jens Kettmann

Jens Kettman

  • raddrizzare lentamente 1 gamba – espirare
  • la parte bassa della schiena mantiene il contatto con il tappeto durante l’esecuzione (importante!)
  • La gamba torna in flessione – inspira
  • poi cambia gamba

Esercizio 2 – “Canottaggio”

Il canottaggio è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della schiena. Inoltre, i muscoli della spalla posteriore sono rafforzati. Questo esercizio è quindi perfetto per tutti i “lavoratori d’ufficio”.

posizione di partenza

Allenamento, stretching, Jens Kettmann, fitness, fit

Jens Kettman

  • Raddoppia la fascia e fissala ai piedi
  • raddrizzare la schiena – “dorso lungo”
  • Rimuovi le spalle dalle orecchie – “petto orgoglioso”

posizione finale

Allenamento, stretching, Jens Kettmann, fitness, fit

Jens Kettman

  • Tira la fascia verso l’ombelico con i gomiti – espira
  • Unisci leggermente le scapole
  • Mantieni brevemente la tensione nel punto più arretrato
  • tornare lentamente alla posizione di partenza – inalazione

Esercizio 3 – “Push Up”

Il push up o push up è un vero classico tra gli esercizi di potenziamento e non deve mancare in nessun allenamento casalingo! L’esercizio allena i muscoli del torace e delle braccia, nonché i muscoli del tronco. A seconda del tuo livello di forma fisica, la versione tradizionale potrebbe essere troppo difficile per te. Hai due opzioni per rendere l’esercizio più semplice:

Opzione A – non iniziare con le mani per terra, ma da una posizione elevata – ad esempio una panca o un tavolo stabile
Opzione B – le ginocchia non sono tese, ma sono sul materassino – prestare attenzione a fianchi allungati con questa variante

posizione di partenza

Allenamento, stretching, Jens Kettmann, fitness, fit, flessioni

Jens Kettman

  • Le mani sono larghe e poste sotto le spalle
  • I fianchi sono estesi e il corpo è in linea retta dalla testa ai piedi
  • Crea tensione corporea ed evita un “cedimento” nella parte posteriore

posizione finale

Allenamento, stretching, Jens Kettmann, fitness, fit, flessioni

Jens Kettman

  • scendi lentamente con la tensione del corpo – inalazione
  • il petto tocca il materassino e non lo stomaco!
  • Le spalle stanno lontane dalle orecchie
  • quindi spingi indietro verso l’alto – espira

Esercizio 4 – “Split Squat”

Lo split squat è uno degli esercizi più efficaci per allenare i muscoli delle gambe. Se sei un atleta avanzato, puoi usare la fascia di resistenza per questo esercizio e portare un’estremità sotto il piede e l’altra estremità sopra le spalle.

posizione di partenza

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Jens Kettman

  • Porta indietro il ginocchio sotto l’anca
  • Inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti
  • allineare il piede anteriore in modo stabile
  • Il ginocchio della gamba anteriore punta in avanti

posizione finale

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Jens Kettman

  • Raddrizza le ginocchia della gamba anteriore – espira
  • Il ginocchio della gamba posteriore rimane leggermente piegato
  • poi lentamente tornare giù – inalazione

Jens Kettman

Fotografia e film di Sebastian Rothe

Questo è Jens Kettmann: Il personal trainer ed esperto di nutrizione Jens Kettmann supporta le persone nei loro obiettivi sportivi e di salute. Adotta un approccio olistico per migliorare la salute e le prestazioni.

È uno scienziato sportivo formato con numerosi corsi di perfezionamento, anche nei settori della prevenzione e riabilitazione e nutrizione. Negli ultimi anni ha già accompagnato molte persone verso una vita più sana. Puoi trovare maggiori informazioni su di lui online o sul suo account Instagram.

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