Allenamento da 1.000 calorie: questo allenamento brucia una cotoletta con patatine fritte

Il tuo corpo, la tua macchina. Riempi il loro serbatoio ogni giorno e ricomincia da capo, pronto per nuove sfide. Quanto consumi quando attivi il motore dipende interamente dalle richieste a cui sottoponi la tua macchina.

Maggiore è la velocità che corri, più “carburante” consumi. E durante uno sforzo intenso, il consumo di energia dura per molte ore, anche dopo che ti sei seduto di nuovo sul divano.

Questo è chiamato effetto afterburn, scientificamente corretto anche “Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”, in breve: EPOC.

Per entrare in quella zona di postcombustione, hai solo bisogno di una cosa: un allenamento intenso, come il nostro allenamento da 1.000 calorie.

Le 1.000 calorie sono circa l’equivalente di una braciola di maiale fritta e patatine fritte o due barrette di cioccolato, quindi l’allenamento può compensare una meritata giornata di imbroglione.

Sviluppato in esclusiva per noi dallo scienziato sportivo Elmar Trunz-Carlisi dell’Istituto per la prevenzione e il post-terapia (IPN) di Colonia e dal suo collega Alex Winkler – una volta modello di fitness FIT FOR FUN dell’anno.

Le persone del test sono state in grado di dimostrare che funziona! Il tester Sven Korn: “Corro una maratona, ma un allenamento a intervalli del genere è un cambiamento anche per me – e piuttosto estenuante”.

Il nostro programma a intervalli in una verifica della realtà

Adatto per divertimento

Tre diversi tipi di uomini, un esperimento: abbiamo inviato atleti con fitness tracker a un controllo di allenamento.

Conclusione: Con il nostro circuito di corsa e peso corporeo, puoi già bruciare fino a 900 calorie durante l’allenamento e l’effetto EPOC costa circa il 15% in più.

  • Sven Korn: L’allenatore di corsa di Amburgo è un maratoneta. Scrive sulla corsa su www.runsven.de.
  • Kevin Henry: Crossfit è la vera passione del nerboruto content strategist di Monaco.
  • Albert Brown: Per l’atleta di forza di Amburgo, l’interval training è stata una sfida insolita: “L’allenamento intensivo da 1.000 calorie mi ha davvero spinto al limite del mio fisico!”

1.000 calorie di distanza: esercizio più intervalli di corsa

Salto di allenamento di due donne

Getty Images

Bruciare 1.000 calorie naturalmente richiede un programma di “revving” elevato che costringe il corpo a lavorare alla massima capacità. Raccomandiamo caldamente sistemi intensivi come il circuito e l’interval training a tutti gli appassionati di una figura sana e in forma.

È così che si fa: Ciascuno degli esercizi viene eseguito nella cosiddetta modalità Tabata – 8 volte 20 secondi di sforzo, ogni volta una pausa di 10 secondi. Quindi corri. I principianti fanno solo i primi otto esercizi all’inizio: non bruciano 1.000 calorie, ma si stanno lentamente abituando.

Alternative per gli intervalli di corsa

Il tempo totale di allenamento per dieci esercizi è di circa 80 minuti (40 minuti di allenamento più 40 minuti di corsa). Se non puoi correre in un giorno, puoi sostituire gli intervalli di corsa con altre attività cardio: anche saltare la corda e andare in bicicletta sono ottimi mattoni.

Ad esempio, saltando la corda invece delle unità di corsa, un uomo di 80 chili può bruciare quasi 500 calorie durante il nostro allenamento a intervalli!

Un tale allenamento a circuito combinato con intense isole cardio è uno dei modi più efficienti per bruciare quante più calorie possibili in un allenamento. Il nostro concetto di allenamento in circuito prevede un riposo molto breve tra le serie, di soli 10 secondi, per mantenere alta la frequenza cardiaca.

Il tuo consumo calorico individuale dipende naturalmente da fattori fisiologici: età, sesso, altezza – e dalla tua percentuale di massa muscolare e livello di forma fisica. Un atleta ben allenato brucerà sempre più calorie di una persona non allenata con condizioni fisiche simili.

Gli esercizi per l’allenamento da 1.000 calorie

Per un buon effetto postcombustione, si consiglia un intervallo di pulsazioni da 140 a 160 battiti per gli intervalli di corsa di quattro minuti o le alternative cardio tra gli esercizi.

Un circuito efficiente dovrebbe sempre includere esercizi mirati a più gruppi muscolari, quindi abbiamo incluso burpees, variazioni di supporto e crunch ed elementi di salto. In questo modo puoi allenare tutti i muscoli principali del tuo corpo migliorando la resistenza cardiovascolare e bruciando quante più calorie possibili.

Ecco gli esercizi nel dettaglio:

1. Burpee

Adatto per divertimento

Allenato: Muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia, glutei, petto, secondari: tricipiti, deltoidi anteriori, concussori, dentato anteriore, erettori spinali, adduttori
Difficoltà: difficile
Nota: Guarda dritto, nonostante la velocità, presta attenzione a una schiena dritta e alla tensione del corpo

2. Salti accovacciati

10 marzo

Allenato: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei, erettori spinali, retti e obliqui, polpacci
Difficoltà: medio
Nota:

Salta da uno squat profondo, glutei indietro, busto e guarda dritto, atterra delicatamente, porta le braccia con te per slancio ed equilibrio

3. Flessioni su Spiderman

Adatto per divertimento

Allenato: Pettorale maggiore, tricipiti, obliqui, secondari: deltoide anteriore, cono, dentato anteriore, glutei e muscoli posteriori della coscia
Difficoltà: difficile
Nota: Porta sempre con te la testa per un crunch più intenso, lavora lentamente e con tensione

4. Siediti a farfalla

Adatto per divertimento

Allenato: addominali dritti e obliqui
Difficoltà: medio
Nota: in alto con slancio, arrotondare la schiena in alto, in basso in modo controllato, schiena di nuovo dritta e testa in estensione

5. Salti con calci alti

Adatto per divertimento

allenatori: muscoli e core di tutta la gamba, resistenza
Difficoltà: facile
Nota: Tensione del corpo, rimani dritto, guarda dritto davanti a te, atterra delicatamente

6. I tricipiti si tuffano su un bordo

Adatto per divertimento

allenatori: Tricipiti, Knustius, deltoidi anteriori, pettorali maggiori, secondari: estensori della mano e delle dita
Difficoltà: difficile
Nota: Gomiti vicini al corpo, spalle indietro e in basso, glutei vicini alla panca. Suggerimento: piega le gambe per renderlo più facile

7. Affondi di salto

Adatto per divertimento

allenatori: Glutei, quadricipiti, secondari: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, addominali
Difficoltà: difficile
Nota: Per favore, salta solo con le ginocchia sane! Atterra dolcemente, mantenendo il busto dritto

8. Alpinisti contorti

FIT FOR FUN/modelli cult

Allenato: Retti addominali e laterali, muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia, grande gluteo
Difficoltà: medio
Nota: Non chinarti, la testa in estensione della schiena, lo stomaco rimane stretto, non lavorare troppo velocemente

9. Jack da salto

mar10 | Thomas Leiding

Allenato: tutto il corpo e la resistenza
Difficoltà: facile
Nota: Tensione in tutto il corpo, atterrare delicatamente, premere il gas

10. Crunch della plancia laterale

Adatto per divertimento

Allenato: addominali laterali, gambe e glutei
Difficoltà: difficile
Nota: Il corpo forma una linea, lavora tutto con fermezza, lentamente e in modo controllato con tensione

Verifica: quali classi di studio richiedono più calorie?

Anche quattro donne della redazione di FIT FOR FUN si sono impegnate a bruciare calorie e hanno testato le offerte dei fitness club locali con un rilevatore di calorie.

Festeggia in bicicletta all’Hicycle

Il concetto: allenamento per tutto il corpo con intervalli di ciclismo su Hicycle

“Si pedala a ritmo sostenuto e allo stesso tempo alleni il busto e le braccia con i pesi o le flessioni sul manubrio. L’atmosfera del club, la musica ad alto volume, l’allenamento nel gruppo, gli allenatori: tutto ciò motiva. L’allenamento HIIT è piuttosto impegnativo, il sudore sta gocciolando. A volte devo sedermi in sella, anche se si pedala quasi sempre in piedi. In 45 minuti ho bruciato esattamente 500 calorie, fino a 700 dovrebbero essere possibili”.

HIIT a Urban Heroes

Mix di allenamento di corsa e unità di forza presso Urban Heros

“La lezione di 50 minuti consiste in due sessioni di intervallo sul tapis roulant e due sessioni di forza sul pavimento. Dato che al momento non sono così in forma in termini di resistenza, mi sono sentito un po’ nauseato davanti al tapis roulant. Tuttavia, sono riuscito a tenere il passo bene perché puoi scegliere tra tre livelli di velocità. Sono stato particolarmente motivato dagli altri partecipanti: chi vuole imbrogliare sulla velocità quando tutti a sinistra ea destra di fronte a te sono a pieno regime? Conclusione: estenuante, ma varia. Ho bruciato 800 calorie in 50 minuti”.

Guerriero al Fitness First

Breve, frizzante, intenso – ma anche divertente in molti Fitness First Studios

“Davvero difficile, quello che serve qui in soli 20 minuti! L’allenamento Warrior consiste in quattro circuiti, ciascuno con tre esercizi. Ogni circuito allena una parte diversa del corpo, dura quattro minuti e dovrebbe essere completato secondo il motto “Quante ripetizioni possibili”. Alla fine hai completato un allenamento per tutto il corpo. E come se i sollevamenti delle gambe, gli swing con i kettlebell, il canottaggio e simili non fossero abbastanza estenuanti, alla fine ci sono 90 secondi di burpee non-stop per tutti! Calorie bruciate: 350”.

Lezione dal vivo di Fat Burner al McFit

Novità al discount McFit: allenamenti con i “veri trainer”

Il corso di fitness di gruppo di 60 minuti sembrava promettente: l’allenamento combina esercizi a corpo libero, elementi sul passo aerobico e parti di corsa spot. Il programma è in realtà mirato a bruciare i grassi, ovvero a far funzionare il metabolismo a pieno regime. Quello che non ho capito: che dovremmo fare una pausa drink ogni dieci minuti. Non l’ho trovato davvero così stancante. Il mio tracker ha riportato un consumo calorico di circa 300″.

È così che bruci 1.000 calorie nella vita di tutti i giorni, senza un allenamento

Tuttavia, non sempre deve essere un allenamento provato, perché anche le cose di tutti i giorni costano energia:

compito durata calorie*
autolavaggio 30 minuti 110 calorie
pulire le finestre 20 minuti 75 calorie
pulire il pavimento 20 minuti 85 calorie
fare i letti 10 minuti 30 calorie
aspirapolvere 30 minuti 130 calorie
portare la spesa su per le scale 10 minuti 100 calorie
giardinaggio 20 minuti 120 calorie
Ciclismo 20-30 km 35 minuti 350 calorie
TOTALE: circa 1.000 calorie

*maschio, 30 anni; Altezza 180 cm, peso 75 kg

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