Allenamento in casa: cinque semplici esercizi che allontanano il mal di schiena

La schiena leggermente piegata, gli avambracci appoggiati al tavolo e il viso vicino allo schermo: dopo mesi di lavoro in home office, la postura seduta di molte persone è peggiorata.

Invece di sedersi alla scrivania, la prima chiamata viene accettata comodamente sul divano o l’ultima email viene inviata dal letto. Il risultato: dolore alla schiena, al collo o alla spalla, da non sottovalutare.

A lungo termine, una postura seduta scorretta può avere un effetto negativo sul corpo e persino portare a problemi di salute: un modo per contrastarlo è fare una pausa attiva. Pertanto, in questo articolo, ti spiegheremo esattamente di cosa si tratta e a cosa dovresti assolutamente prestare attenzione.

E non preoccuparti: per rafforzare il tuo corpo, non devi fare jogging per mezz’ora o trascorrere la pausa pranzo nella palestra più vicina: si tratta più di equilibrare la tua postura di lavoro. Lo scopo della pausa in movimento è rafforzare la schiena e mobilitare il collo.

Privato/ Renate Dumreicher

Questa è Renate Dumreicher:

La personal trainer e nutrizionista Renate Dumreicher accompagna le persone nel loro cammino verso una vita più sana. Il suo obiettivo è creare un’immagine corporea nuova e positiva che faccia sentire le persone più a proprio agio.

Tra le altre cose, sviluppa concetti e programmi di fitness individuali e offre anche supporto attraverso consigli nutrizionali. Sul suo account Instagram @samoja_fitness troverai ispirazione sui temi dell’alimentazione, dello sport e della motivazione.

Rafforza la schiena senza sudare

La pausa in movimento migliora la tua mobilità, aumenta la tua capacità di concentrazione e i tuoi muscoli tesi si rilassano. Così potrai ricaricare le batterie durante la pausa pranzo e poi tornare ai tuoi compiti.

Per inciso, gli esercizi non dovrebbero farti sudare, in modo da poter continuare a lavorare in seguito senza esitazione. Non devi prendere precauzioni elaborate in anticipo e puoi fare gli esercizi sempre e ovunque.

Nel video imparerai quali esercizi sono ideali per una pausa in movimento e perché alcuni esercizi vengono eseguiti in piedi e altri da seduti.

1° esercizio: girare le spalle all’indietro

Per il primo esercizio, siediti su una sedia e inizia a girare le braccia all’indietro. Tira le spalle verso l’orecchio e abbassale di nuovo – allo stesso tempo inspira profondamente ed espira di nuovo.

Per ottenere i migliori risultati, ripetere l’esercizio circa nove volte. Serve a favorire la circolazione sanguigna nel collo e ad alleviare la tensione nelle spalle. Un piccolo consiglio: puoi trovare l’esercizio nel video dal minuto 0:13.

2° esercizio: appoggia la testa a sinistra ea destra

Per allungare i muscoli del collo, posiziona l’orecchio destro sulla spalla destra per il secondo esercizio. Per aumentare l’allungamento, puoi anche mettere la mano sulla testa e tirarla leggermente su entrambi i lati.

Quindi passa dall’altro lato e metti l’orecchio sinistro sulla spalla sinistra. Ripeti questo esercizio sei volte. Un piccolo consiglio: puoi trovare l’esercizio dal minuto 1:32.

3° esercizio: allungare le gambe

Non solo la schiena o il collo soffrono nell’home office, ma anche le gambe. Per allungarli, allunga una gamba alla volta. Inoltre, inspira ed espira profondamente. Si consiglia di ripetere l’esercizio sei volte. Se non sei sicuro di dove mettere le mani, appoggiale sui fianchi.

Per aumentare l’allungamento, raddrizza la gamba e tienila in alto. Quindi spostalo leggermente su e giù. Noterai che l’esercizio si sente automaticamente più intenso.

Durante l’esercizio, assicurati che la gamba rimanga tesa e non si abbassi lentamente durante l’esercizio. Un piccolo consiglio: puoi trovare l’esercizio nel video dal minuto 5:16.

4° esercizio: alzarsi e sedersi

Per questo esercizio, siediti sul terzo anteriore del sedile della sedia con le gambe leggermente divaricate. Poi ti alzi e ti siedi lentamente. Inoltre, inspira profondamente quando ti siedi ed espira quando ti alzi.

La tua postura dovrebbe essere eretta e i muscoli addominali e della schiena contratti. Ripeti questo esercizio per un totale di otto volte. Un piccolo consiglio: puoi trovare l’esercizio dal minuto 5:52.

5° esercizio: circoli pelvici

Hai già allungato le spalle e il collo. Così come le gambe tese. Il quinto esercizio riguarda i fianchi. Metti le mani sui fianchi e muovi lentamente le tue a destra, poi avanti, sinistra e indietro.

Quindi ripeti la sequenza e ti muovi un po’ più velocemente. Assicurati che ruoti solo il bacino e non la testa o le gambe. Un piccolo consiglio: puoi trovare l’esercizio nel video dal minuto 7:32.

Non importa quanti vantaggi abbia il lavoro da casa, non fa bene alla schiena. È tanto più importante rafforzarlo regolarmente con pause o allenamenti in movimento. Nel nostro video imparerai quali esercizi sono più adatti a questo e come eseguirli in modo ottimale.

Se hai meno tempo, seleziona esercizi specifici che utilizzino la rispettiva area e metti insieme la tua pausa in movimento.

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