Allenamento per le scale: l’allenamento di sei minuti per tutto il corpo

Sei stufo del jogging e del ciclismo costanti e stai cercando nuove ispirazioni per il tuo allenamento all’aperto?

L’editor di FIT FOR FUN Tina ha il giusto allenamento per tutto il corpo all’aperto per aggiungere un po’ di varietà al tuo piano di allenamento e non solo per aumentare la combustione dei grassi e la resistenza, ma anche per promuovere la costruzione muscolare.

Tutto ciò che serve è una scala con al massimo 20 gradini e poco traffico pedonale.

L’allenamento potente è adatto ai principianti dello sport che vogliono iniziare con l’allenamento a corpo libero. Noterai rapidamente: i tuoi muscoli dovranno confrontarsi con nuovi stimoli e si accumuleranno passo dopo passo.

Hai la motivazione? Andiamo…

6 minuti per passaggio

Le scarpe sportive sono allacciate e le scale trovate, quindi nulla ostacola un allenamento efficace per tutto il corpo.

Prima di iniziare, tuttavia, dovresti familiarizzare con i gradini per poter stimare meglio la distanza tra i gradini e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

L’intero allenamento è composto da sei esercizi che allenano tutti i gruppi muscolari del tuo corpo. Come principiante, crei una base ottimale per iniziare l’allenamento della forza, che puoi ancora sentire il giorno successivo.

Un giro dell’allenamento delle scale richiede solo sei minuti: potresti riuscire a farne tre per impostare gli stimoli giusti per il corpo. Sentiti libero di fare delle pause nel mezzo e di rimanere concentrato in ogni momento per non cadere.

Ecco come funziona: esegui ogni esercizio per 40 secondi e riposa 20 secondi tra ogni esercizio. Se questi intervalli sono troppo facili o difficili per te, puoi regolare i tempi di pausa individualmente.

1° esercizio: affondi

Che si tratti delle cosce o dei glutei, l’intera muscolatura delle gambe viene sfidata con gli affondi. Mettiti di fronte alle scale e fai un gradino per un gradino più alto. Per ottenere l’apertura corretta, la parte inferiore della gamba anteriore dovrebbe essere approssimativamente verticale rispetto al gradino.

Ora arriva la parte difficile: piega la gamba anteriore in modo che il ginocchio della gamba posteriore scivoli verso il basso. Non appena il tuo ginocchio è appena sopra il gradino, inizi il movimento verso l’alto.

Con il movimento verso l’alto, la gamba posteriore fa il gradino successivo più alto ed esegui un affondo con l’altra gamba. Quindi le gambe si alternano alla salita.
Quando raggiungi la cima, corri verso il basso in modo dinamico e ricomincia da capo.

2° esercizio: corsa delle scale

Per il secondo esercizio, mettiti a lato delle scale. Ora ci sono due varianti che variano in difficoltà.

Non hai ancora molto equilibrio sulle scale? Quindi dovresti iniziare a salire un gradino con il primo piede e lasciare che l’altro piede segua prima di continuare la salita.

Se vuoi che sia un po’ più difficile e ti senti al sicuro sui gradini, puoi provare a incrociare i piedi uno sopra l’altro in modo che ogni piede faccia solo un passo.

Se entrambe le varianti laterali sono troppo difficili per l’inizio, è anche sufficiente picchiettare in avanti su per le scale: questo dà più equilibrio sui gradini.

3° esercizio: prop

Dato che le tue gambe sono già in fiamme, ora devi fare qualcosa per la parte superiore del corpo. Mettiti in una posizione di push-up sul gradino più basso delle scale.

Ora metti una mano e un piede sul gradino successivo più alto. Non appena riesci a sostenerti stabilmente, l’altra mano e il piede seguono il gradino. Assicurati di creare tensione in tutto il tuo corpo. A tale scopo, è consigliabile tendere consapevolmente i muscoli addominali.

Se vuoi che sia un po’ più difficile qui, puoi provare a sollevare mani e piedi un passo alla volta. Quindi entrambe le paia di mani e gambe non si incontrano su nessuno dei gradini, ma fanno il passo successivo uno dopo l’altro.

4° esercizio: flessioni del tricipite

Per il quarto esercizio, ti siedi su un gradino e fai avanzare le mani verso il bordo. Allunghi le gambe dritte in avanti.

Ora ti spingi giù dal gradino in modo che il tuo sedere sia sopra il gradino inferiore. Piega le braccia in modo da far lavorare i tricipiti. Abbassa i glutei il più possibile. Tuttavia, non dovrebbe toccare il gradino inferiore in modo che il muscolo non perda tensione.

Per una versione leggermente più leggera, puoi sollevare le gambe e ridurre il carico sulla parte superiore delle braccia.

5° esercizio: scalatori

Chi non desidera uno stomaco tonico? – il quinto esercizio è particolarmente efficace quando si tratta di allenamento addominale. Per lo scalatore, ti sostieni con le braccia su un gradino elevato e allunghi le gambe all’indietro.

Ora solleva una gamba alla volta e spostala verso il mento. Fai attenzione a non fare un passo con il ginocchio.

La variante più semplice è salire le scale a quattro zampe. Entrambe le opzioni di esercizio possono anche essere combinate in modo ottimale ed eseguite alternativamente.

6° esercizio: sollevamento del polpaccio

Viene annunciato lo sprint finale: per il sesto esercizio stai con le dita dei piedi sul bordo di un gradino e lasci andare i ganci. Quando raggiungi il fondo, sollevati dai muscoli del polpaccio.

Dovresti sfruttare appieno l’intera gamma di movimenti. Poiché devi mantenere l’equilibrio in tutto il corpo, durante questo esercizio sono necessari anche altri gruppi muscolari, come l’addome.

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