Creatina per la costruzione muscolare: farmaco miracoloso per i muscoli o dannoso per il corpo?

Cos’è la creatina?

Quando sentono la creatina, la maggior parte delle persone pensa all’esercizio. L’assunzione non è affatto sbagliata. La creatina, o più precisamente la creatina fosfato, è una fonte di energia per i nostri muscoli e viene utilizzata nella maggior parte dei casi come integratore alimentare.

La cosa speciale è che può anche essere prodotto dalla sintesi del nostro corpo. Se ti piace più naturale, puoi fare affidamento su una dieta equilibrata. Questo perché la creatina si trova anche in alimenti come carne e pesce e in quantità molto piccole nei latticini e in alcuni alimenti a base vegetale.

Ma come fa il cibo che mangi a diventare il booster per i tuoi muscoli, chiedi?

Molto facilmente! La nostra esperta Vanessa Klein te lo spiega: “Il corpo umano è in grado di sintetizzare la creatina fosfato attraverso gli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Sebbene questo processo avvenga principalmente nel fegato, la maggior parte della creatina viene immagazzinata nei muscoli”.

Per comprendere gli effetti della creatina, spieghiamo prima il processo di rilascio di energia nel tuo corpo. È nelle tue cellule muscolari adenosina trifosfato (ATP), in cui adenosina difosfato (ADP) viene convertito. Questa conversione rilascia energia nel tuo corpo, che consente ai tuoi muscoli di esercitare forza.

L’energia che viene rilasciata fornisce energia al tuo corpo. Tuttavia, solo per pochi secondi fino a un massimo di un minuto.

Quindi, quando le tue riserve sono vuote, il tuo corpo si trasforma in creatina (creatina fosfato) per produrre energia. Quindi tu e soprattutto il tuo corpo siete responsabili maggiore accumulo di energia e maggiori riserve di energia a disposizione.

Come funziona la creatina?

Gli atleti di forza in particolare usano l’integratore alimentare e sperano in un successo visibile. Tuttavia, può funzionare solo se viene consumato correttamente. Non solo accelera la rigenerazione dei muscoli, ma ha anche un effetto di miglioramento delle prestazioni se assunto in combinazione con carichi di forza e resistenza.

Un altro vantaggio della creatina è che ritarda l’affaticamento muscolare durante l’esercizio.
Il motivo è abbastanza semplice. La rigenerazione dell’ATP è migliorata dall’aumento del valore della creatina.

Molti preferiscono anche la creatina perché fa apparire i muscoli più grandi. Fa sì che i muscoli attirino l’acqua dal corpo e questo provoca ritenzione idrica nei muscoli. Quindi assicurati di bere abbastanza liquidi.

Questo non è l’unico motivo per cui l’integratore alimentare non è necessariamente qualcosa per gli atleti che preferiscono gli sport di resistenza, poiché l’aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione idrica può essere un ostacolo durante il jogging, il nuoto o sport simili.

La creatina non è solo per i muscoli, può anche aumentare le prestazioni mentali, migliorare la memoria cognitiva, rallentare l’affaticamento cognitivo e contribuire a una migliore tolleranza allo stress

Tuttavia, l’assunzione di creatina nella speranza di aumentare le dimensioni o le prestazioni muscolari non è una buona idea. Dipende molto dal livello di forma fisica, dall’età, dalla genetica e dalla concentrazione di creatina nel sangue di base.

Tuttavia, l’effetto della creatina dipende anche molto dal livello di forma fisica, dall’età, dalla genetica e dalla concentrazione di creatina nel sangue di base.

Chi può assumere la creatina?

Anche se l’effetto della creatina sembra allettante, ha senso assumerla solo durante uno sforzo fisico intenso, ad esempio per gli atleti di forza e i bodybuilder.

Come accennato in precedenza, non è consigliabile utilizzare l’integratore se si praticano sport di resistenza come il nuoto o lo sprint poiché la ritenzione idrica può ostacolare le prestazioni.

Per le persone che stanno sviluppando muscoli, la creatina può essere utile. Anche vegetariani e vegani possono trarre beneficio dalla creatina, poiché i loro livelli sono significativamente inferiori rispetto agli onnivori. Tuttavia, se stai già consumando molta creatina da cibi come carne e pesce, potresti non avvertire alcun cambiamento dopo l’assunzione.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il tuo corpo ha già raggiunto il limite di creatina e l’eccesso viene escreto sotto forma di creatinina nelle urine. L’assunzione di creatina non è raccomandata per bambini e adolescenti, così come per le persone che tendono a essere inattive.

Qual è il modo migliore per assumere la creatina?

La creatina funziona meglio prima o dopo un allenamento?

Il momento giusto per assumere la creatina non può essere determinato esattamente. Va notato, tuttavia, che dovresti sempre bere molto liquido e che dovresti assumerlo sempre qualche ora prima o dopo l’allenamento. Dovresti anche assicurarti di assumere abbastanza magnesio.

Di quanta creatina ho bisogno per costruire muscoli?

Il dosaggio della creatina è facile da ricordare. L’assunzione giornaliera è di 2-3 g, o 0,03 chilogrammi di peso corporeo. I 5 grammi non dovrebbero mai essere superati, poiché la capacità massima di stoccaggio dei tuoi muscoli è di 5 grammi. Dovresti anche assicurarti che sia una creatina monoidrato “pura” in polvere.

Per quanto tempo posso prendere la creatina?

Non ci sono informazioni chiare sulla durata dell’assunzione. Alcuni esperti sono dell’opinione che l’uso a lungo termine sia sicuro. Altri lo sconsigliano vivamente. Per non causare danni indesiderati a te e al tuo corpo, dovresti fare delle pause sotto forma di alcune settimane durante l’assunzione.

Personal trainer Vanessa Klein

Questa è Vanessa Klein: Lei è un talento a tutto tondo. In qualità di coach nutrizionale, personal trainer, psicologa aziendale e potenziale terapeuta per la psico-neuroimmunologia clinica, offre ai suoi follower argomenti interessanti relativi a salute, alimentazione e fitness nel suo blog e su Instagram. Il suo obiettivo è principalmente vivere una vita sana e sentirsi bene senza doversi arrendere costantemente.

Puoi scoprire di più su di lei e sui suoi contributi qui:

Blog: https://www.vanessaklein-coaching.com/

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creatina

George Rudy/gettyimages

Quindi, la creatina è oggetto di ricerca come integratore alimentare

La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati. La cosa buona è che, fintanto che ti attieni all’assunzione raccomandata e non hai altre condizioni mediche, puoi prenderla senza esitazione. Tuttavia, dovresti sapere che l’assunzione costante di creatina limita la produzione del tuo corpo e la creatina in eccesso viene escreta come creatinina nelle urine.

Dovresti anche notare che la ricerca non è mai accurata al 100% per tutte le persone, quindi ognuno reagisce in modo diverso agli integratori alimentari. Gli effetti sopra descritti possono quindi manifestarsi in una persona e non nell’altra.

Simile alla durata dell’assunzione, gli effetti collaterali non sono stati ancora completamente studiati. Alcune persone segnalano inizialmente problemi di stomaco.

Tuttavia, se presi correttamente, questi non dovrebbero verificarsi. Ciò che può succedere, tuttavia, è l’aumento di peso dovuto alla creatina. Tuttavia, tale aumento di peso non è dovuto al grasso o alla massa muscolare, ma alla ritenzione di acqua nei muscoli.

Per fare qualcosa di buono non solo per te, ma anche per il tuo corpo, prima di iniziare a prendere la creatina dovresti seguire una dieta equilibrata che tenga conto di tutti i macro e micronutrienti. Non giustificare una dieta scorretta o uno stile di vita inattivo con gli integratori.

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