Impara le flessioni: funziona con questi esercizi e suggerimenti

Ma se vuoi ancora provare finalmente a fare flessioni, questo è probabilmente il momento giusto.

Perché l’influencer del fitness Kayla Itsines ha pubblicato un video sul suo canale Instagram in cui mostra quali esercizi puoi usare per avvicinarti lentamente alle flessioni giuste – e cosa puoi fare se sei già un vero maestro di flessioni.

Aumenta gradualmente

“Se non hai mai fatto un push-up prima, ricomincia da capo”, la donna di potere le consiglia ora 12 milioni di fan nel post. “Quando ti senti forte e sicuro, puoi fare un passo avanti.”

Prestare attenzione a un’esecuzione pulita

Indipendentemente dagli esercizi con cui inizi l’allenamento, ci sono sempre alcuni aspetti da considerare quando li esegui:

  • Metti le mani direttamente sotto le spalle, i polpastrelli rivolti in avanti.
  • Forma una linea retta con il tuo corpo dalla testa ai piedi.
  • Spingiti dal pavimento il più lontano possibile.
  • I gomiti puntano all’indietro e non di lato.

Il video contiene sette diverse varianti di push-up. Tre di questi sono esercizi per avvicinarsi lentamente al push-up “giusto”.

Dopo aver eseguito le normali flessioni senza problemi, Kayla ha altri tre esercizi nella manica che puoi usare per dimostrare le tue abilità e migliorarti ulteriormente.

Esercizi preparatori per imparare le flessioni

I primi tre esercizi presentati da Kayla hanno lo scopo di introdurre il tuo corpo alla sequenza di movimenti e rafforzare lentamente i tuoi muscoli.

1. Flessioni sulle ginocchia

Questo è probabilmente l’esercizio più comune che gli atleti usano per prepararsi alle flessioni giuste.

Il movimento è identico a quello delle flessioni, ma con questa variante il carico principale del tuo corpo poggia sulle ginocchia. Ciò significa che non hai bisogno di tanta forza per tirarti su.

2. Flessioni inclinate

Per questo esercizio è necessaria una panca o un oggetto altrettanto alto e stabile. Posiziona le mani sull’elevazione, questa volta verranno caricati i piedi al posto delle ginocchia.

Ora fai flessioni in panchina. Nonostante l’elevazione, assicurati che la tecnica del tuo braccio sia pulita.

3. Flessioni negative

Inizia in posizione verticale per le flessioni. Da questo, abbassati a terra molto lentamente e in modo controllato.

In questa posa, puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento e poi spingerti indietro fino alla posizione di partenza.

4. Flessioni normali

Una volta che hai imparato gli esercizi precedenti, puoi osare fare flessioni “normali”. Ancora una volta, usa la tecnica giusta.

Il corpo forma una linea, le mani sono poste sotto le spalle e i gomiti puntano all’indietro.

Esercizi avanzati di push up

Riesci a fare più flessioni di fila in modo pulito? Molto buona!

Se a un certo punto le flessioni giuste ti sembrano così facili, è il momento di ravvivare un po’ le cose.

5. Rifiuta le flessioni

Per questa variante professionale hai bisogno di nuovo della banca. Tuttavia, questa volta è posizionato ai tuoi piedi in modo che siano più alti del tuo busto.

Le flessioni ora vengono eseguite da questa posizione. Dal momento che il peso maggiore è ora sulle tue mani, l’esecuzione potrebbe non essere così facile all’inizio. Ma la pratica rende perfetti!

6. Flessioni con palla alternata

Hai bisogno di una palla per questo esercizio.Nel migliore dei casi, prendi una palla medica: grazie al suo peso, offre una maggiore resistenza ed è anche più stabile.

Posiziona la palla sotto una mano e con l’altra tieniti fermo a terra. Ora fai un push-up in questa posizione.

Una volta che sei tornato nella posizione di partenza, fai rotolare la palla nell’altra mano. Mettili sopra e fai il prossimo push-up.

7. Flessioni a scatto

L’ultimo esercizio presentato da Kayla è davvero difficile, perché non solo mette alla prova i muscoli delle braccia e del torace, ma anche la tua resistenza attraverso i salti. Tuttavia, per questo è necessario un Bosu Balance Trainer.

Posizionalo di fronte a te, con la gomma rivolta verso il basso. Mettiti in posizione verticale per le flessioni, tenendoti ai lati del busto con le mani.

Ora salta di nuovo i piedi avanti e indietro. Quindi fai un push up. Le tue mani rimangono saldamente sul bosu per tutto il tempo.

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