In forma in quattro minuti: allenamento Crunchy Tabata per tutto il corpo

Ti piacerebbe allenare davvero il tuo corpo, ma non hai tempo durante la settimana per andare in palestra?

Allora questo allenamento potrebbe essere in grado di aiutarti.

Con il cosiddetto allenamento Tabata, la durata non è importante: solo pochi minuti possono spingerti al limite fisico.

Ideale per chi vuole sfidare velocemente i propri muscoli e far battere il proprio battito cardiaco.

Ecco come funziona: L’allenamento consiste in otto diversi esercizi. Ognuno di questi viene tirato a piena potenza per 20 secondi. C’è una pausa di dieci secondi prima di continuare.

1. Accovacciarsi

Gli squat non solo lavorano sulle aree muscolari evidenti delle gambe e dei glutei, ma prendono anche di mira delicatamente il tuo core.

Per la variazione mostrata da Kaya, prima entra nella fascia con entrambe le gambe e posizionala sopra le ginocchia.

  • Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e piega le ginocchia.
  • Quindi sollevati dai talloni e spingi i fianchi in avanti.

“Quando sei a terra, divaricate le ginocchia molto bene”, spiega Kaya Renz. “Tira la mini-band bella e tesa.”

Per inciso, gli squat sono particolarmente efficaci se dirigi la tua concentrazione mentale sui muscoli delle gambe e dei glutei: la perfetta connessione muscolo-mente.

2. Camminata accovacciata

Passa a un esercizio simile che metterà i muscoli posteriori della coscia ad alta tensione. Per fare ciò, posizionati prima a un’estremità del tappetino.

  • Torna alla posizione di squat profondo: la mini fascia è ancora direttamente sopra le ginocchia.
  • Ora, sempre in ginocchio, cammina di lato verso l’altra estremità del tappeto.

Importante: rimani sempre nella posizione di squat profondo, quindi il bruciore nei muscoli non tarderà ad arrivare.

3. Jack della plancia

Il plank è tutto basato sulla tecnica giusta. Pertanto, assicurati di formare una linea retta con il tuo corpo e di non sollevare o abbassare troppo il sedere.

Le spalle sono posizionate direttamente sopra i gomiti, le mani sono a terra e rivolte in avanti. Stringi lo stomaco tirando l’ombelico.

  • In questa posizione, allontana i piedi e torna indietro insieme alla mini-banda all’altezza dei polpacci.

Importante: mantieni la testa sempre in linea con la colonna vertebrale per evitare problemi al collo.

4. Arrotondamento

Questo allenamento non sarebbe un allenamento per tutto il corpo se non lavorasse anche i muscoli della schiena.

  • Siediti sul tappetino e posiziona la fascia intorno ai piedi.
  • Appoggia leggermente la parte superiore del corpo all’indietro e solleva le gambe piegate.
  • Afferra la mini fascia con entrambe le mani ed esegui il movimento di voga tirandolo verso il busto e allungandolo di nuovo.

Durante questo esercizio, tira indietro attivamente le scapole: questo è più salutare per la schiena e allena i muscoli in modo più efficace.

5. Presa vuota

Ora segue un altro esercizio che sfida i muscoli addominali.

Per fare questo, posiziona la fascia intorno alle caviglie e sdraiati sulla schiena sul tappetino.

  • Solleva le gambe e la parte superiore del corpo in una presa vuota: le braccia sono distese dietro di te. In questa posizione, divaricate i piedi.

Quando sei molto teso, tendi a dimenticare di respirare. Pertanto, assicurarsi che l’aria circoli in modo uniforme.

6.Biciclette

Per questo esercizio rimani sulla schiena. La band è tornata in piedi.

  • Posiziona le mani ai lati della testa e inizia piegando leggermente entrambe le gambe.
  • In questa posizione, porta alternativamente i gomiti davanti al tuo corpo sul ginocchio opposto.

La velocità non è importante quando si esegue questo esercizio. Invece, muoviti un po’ più lentamente, ma con molta tensione corporea.

7. Crunch

L’esercizio successivo riguarda anche i muscoli addominali. La posizione di partenza è di nuovo sdraiata sulla schiena, braccia e gambe distese in aria – la fascia è inizialmente intorno alle tue mani.

  • Ora fai i crunch unendo le gambe e le mani davanti al tuo core.
  • Metti la fascia intorno ai piedi e torna alla posizione di partenza.
  • Segue uno scricchiolio, in cui la fascia si sposta di nuovo dai piedi alle mani – e così via.

Per consentire ai muscoli addominali di lavorare in modo ideale, tira attivamente l’ombelico e assicurati che la parte bassa della schiena sia sul pavimento.

8. Alpinisti

La posizione di partenza dell’ultimo esercizio è la posizione verticale delle flessioni. Ancora una volta, tieni le spalle ben sopra le braccia e tira indietro attivamente le scapole. La band è di nuovo ai tuoi piedi.

  • Ora tira un ginocchio verso il centro del tuo corpo. Tienilo lì per tre secondi, quindi cambia la posizione delle gambe.

Quando lo fai, fai attenzione a non sollevare troppo i glutei.

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