Ispirato ai ballerini: quattro esercizi per gambe forti e fondoschiena sodo

Per allenare gambe e glutei, molti appassionati di fitness amano usare pesi pesanti e una resistenza faticosa.

Tuttavia, chiunque abbia provato un allenamento duro e ispirato ai ballerini sa che puoi sicuramente fare a meno di un allenamento sudato che sfida e stimola i muscoli.

A prima vista, la maggior parte di queste variazioni di esercizio sembrano essere molto delicate e calme.

Se ci provi, tuttavia, ti renderai presto conto che questi movimenti lenti sono davvero difficili.

Ecco come è fatto: all’interno di una serie, ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi. Dopo una pausa di 15 secondi, il set viene ripetuto.

Nel complesso, l’allenamento richiede solo 15 minuti e si rivolge principalmente ai muscoli dei glutei e all’interno e all’esterno delle cosce, perfetto per gambe belle e forti.

Un altro vantaggio dell’allenamento: non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo un tappetino da allenamento e abbigliamento sportivo. Quindi puoi iniziare.

1. Variazione del ponte del gluteo

Maddie inizia il duro allenamento con alcuni esercizi che prendono di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Per fare questo, prima sdraiati sulla schiena e alzati con le gambe avvolte, solo la pianta del piede tocca il pavimento.

  1. Per la prima variazione, alza e abbassa il bacino in modo controllato in questa posizione. Assicurati che il sedere non tocchi terra, anche nel punto più basso.
  2. Per l’esercizio successivo, rimani sul ponte e apri e chiudi lentamente le gambe in questa posizione.
  3. Quindi puoi abbassare di nuovo i glutei ed eseguire nuovamente i movimenti su e giù. A differenza della prima variante, abbassarla solo a metà.

Per massimizzare l’efficacia degli esercizi, cerca di tendere di proposito il sedere per tutto il tempo.

2. Variazione Frogger

I prossimi tre esercizi riguardano principalmente le cosce, ma richiedono anche i muscoli addominali.

Puoi stare sulla schiena per questo; solo le tue gambe sono piegate in aria davanti al tuo corpo.

  1. Esegui la prima delle variazioni di Frogger aprendo e chiudendo alternativamente le ginocchia verso l’esterno in questa posizione di partenza.
  2. Per la seconda variante, lascia inizialmente le gambe aperte. Quindi allungali verso l’alto, chiudendo le ginocchia.
  3. Il terzo movimento consiste nelle due varianti precedenti: prima apri le ginocchia, poi raddrizza le gambe, infine stringile di nuovo e chiudile.

Suggerimento: in modo che l’esercizio si rivolga anche ai muscoli addominali inferiori, puoi stringerli tirando l’ombelico.

Quando lo fai, assicurati che la parte bassa della schiena sia completamente sul pavimento e che non ti pieghi.

3. Variazione della coscia esterna

Continua con esercizi che lavorano principalmente i muscoli laterali delle gambe.

Per fare questo, prima posizionati di lato sul tappetino. Piegare leggermente la gamba a riposo in modo da essere in una posizione stabile e sostenere la parte superiore del corpo sulla parte superiore del braccio.

  1. Eseguire la prima variazione è semplice: apri e chiudi la gamba portando il ginocchio superiore al ginocchio inferiore e sollevandolo di nuovo. I tuoi piedi stanno sempre uno sopra l’altro.
  2. Per la variazione successiva, raddrizzare la parte superiore della gamba. Per prima cosa sollevalo dritto, abbassalo di nuovo in linea retta e infine portalo, anche disteso, davanti al tuo corpo.
  3. Per la terza variante, puoi tenere la gamba distesa. Questa volta, disegna dei cerchi nell’aria spostandoli su, giù, avanti e di nuovo su.

Dopo aver eseguito tutte e tre le varianti per un lato, è il turno dell’altra gamba.

4. Sumo Squat a Cross

Alla fine c’è un esercizio che ha davvero tutto. Ma ricorda, ci sei quasi – solo un ultimo minuto.

  • Per prima cosa posizionati nel sumo squat: gambe divaricate in uno squat profondo, la parte superiore del corpo rimane eretta.
  • Da questa posizione, spingiti sul lato destro, raddrizzando le gambe e stando in punta di piedi.
  • Mentre lo fai, solleva il piede sinistro dal pavimento e posizionalo davanti al piede destro durante questo movimento.
  • Fai una breve pausa in punta di piedi, quindi rilascia e abbassati di nuovo nel sumo squat prima di ripetere questo movimento sull’altro lato.

Maddie si mette le mani sulle spalle per questo esercizio. Questo ha il vantaggio che le gambe devono lavorare più intensamente perché non puoi generare più stabilità o slancio con le braccia.

Sebbene l’allenamento sia piuttosto breve, i tuoi muscoli sono probabilmente piuttosto esausti per l’insolita tensione. Per ottenere il massimo dall’esercizio, anche nell’ultimo minuto, abbina la respirazione ai movimenti: inspira profondamente mentre ti abbassi nel sumo squat ed espira mentre ti spingi verso l’alto.

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