L’esperto rivela: questo piano nutrizionale ti rimetterà in forma per l’estate

Non esiste una dieta o una dieta giusta per tutti. Pertanto, il loro effetto è generalmente di breve durata.

Il metabolismo individuale, lo stile di vita, l’età, il livello di attività e anche il microbioma decidono se una persona “tollera” più o meno carboidrati, grassi o proteine.

A proposito dell’esperto

Dorothea Portius ha studiato scienze della nutrizione con una specializzazione in medicina nutrizionale e ricerca. È un’istruttrice di fitness di gruppo e terapista nutrizionale olistica.

Dorotea Porzio

Nel 2017 ha conseguito il dottorato di ricerca presso l’Università di Ginevra. Dal 2019 dirige la Cattedra di Terapia e Counseling Nutrizionale presso il SRH Acquisizione dell’Università della Salute Gera.

Nel suo libro “Nutrizione che ci protegge: il programma contro le maggiori cause di malattia”, Dorothea Portius spiega che si tratta di un’alimentazione personalizzata, sana e naturale che fornisce all’organismo tutte le sostanze vitali importanti.

La composizione nutritiva ottimale

Tabella con raccomandazioni nutrizionali

Dorotea Porzio

La nutrizione My GlykLich è quindi un principio nutrizionale che può essere integrato nella vita di tutti i giorni ed è adattabile individualmente. Consiste in un kit nutritivo con quattro componenti:

1. Carboidrati complessi (es. fibra)

2. Proteine ​​di alta qualità

3. Acidi grassi mono e polinsaturi

4. Sostanze vegetali secondarie

La tua dieta o i tuoi pasti dovrebbero basarsi su questo kit di nutrienti per fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno per mantenere importanti funzioni. Mi riferisco a questo principio nutrizionale antinfiammatorio a basso indice glicemico come glicolico-Nutrizione.

1a regola: carboidrati complessi per la glicemia stabile

I carboidrati complessi mantengono costante il livello di zucchero nel sangue e garantiscono una piacevole sazietà. Sotto forma di foraggio grezzo, legano le sostanze patogene e assicurano l’eliminazione del colesterolo in eccesso, degli ormoni scomposti e di altri prodotti metabolici finali che sono stati rimossi dalla circolazione del corpo con la bile. Inoltre, le fibre alimentari servono come cibo per i batteri intestinali che promuovono la salute.

Un piccolo suggerimento: Distribuisci porzioni più grandi di carboidrati come fiocchi di cereali, pane o altra pasta a colazione e/o pranzo, perché il metabolismo dei carboidrati è più efficiente al mattino!

2a regola: quando si parla di proteine, la qualità viene prima della quantità

Le proteine ​​sono importanti per il mantenimento delle strutture corporee come il tessuto connettivo, i muscoli, gli ormoni e gli enzimi. Tuttavia, la qualità conta più della quantità qui.

Le proteine ​​animali possono essere utilizzate molto bene dal nostro corpo perché sono strutturalmente molto simili alle proteine ​​del nostro corpo. Qui, però, bisogna prestare attenzione alla qualità del prodotto. Utilizzare principalmente prodotti a base di carne non trasformati come filetto di petto di pollo, filetto di manzo o agnello e lavorarli delicatamente, come cuocere a vapore, friggere leggermente o grigliare.

Anche uova e latticini come formaggio, quark e yogurt sono ottime fonti di proteine. Prestare attenzione a come vengono conservate le uova, poiché ciò ha un impatto significativo sul profilo nutritivo. Le uova di gallina biologica allevate all’aperto (contrassegnate con uno “0”) hanno un profilo di acidi grassi migliore.

Lo stesso vale per i latticini. I prodotti provenienti da animali allevati all’aperto e biologici hanno un contenuto dimostrabilmente più elevato di acidi grassi omega-3. Allo stesso modo, dovrebbero essere preferiti i prodotti lattiero-caseari “naturali” come lo yogurt naturale o il quark senza additivi.

Tuttavia, la carne non dovrebbe essere nel menu tutti i giorni e può essere sostituita con proteine ​​vegetali più volte alla settimana. Il tofu, i semi di soia e una buona combinazione di legumi, semi e cereali costituiscono un’ottima alternativa ai prodotti animali.

Buoni abbinamenti includono legumi con cereali (es. chili di fagioli con pane integrale) o legumi con semi (es. hummus).

La regola generale è: meno è di più. Migliore è la qualità della proteina, meglio può essere utilizzata dall’organismo.

3a regola: più acidi omega-3, meglio è

I grassi svolgono un ruolo chiave nella nutrizione antinfiammatoria. In questa sede vanno menzionati soprattutto gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Puoi trovare acidi grassi monoinsaturi nell’olio d’oliva, ad esempio – acido oleico.

È interessante notare che l’olio d’oliva spremuto a freddo contiene una serie di sostanze vegetali secondarie come l’oleuropeina o l’idrossitirosolo, che hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori e di protezione del cuore.

Gli acidi grassi polinsaturi si possono dividere in due gruppi, gli acidi grassi omega-6 e gli acidi grassi omega-3. Entrambi sono essenziali per l’organismo, ma occorre prestare particolare attenzione agli acidi grassi omega-3.

È importante che i due gruppi di acidi grassi siano in un rapporto equilibrato; preferibilmente 3:1 meglio 2:1 (da omega-6 a omega-3). Con la nostra attuale dieta e scelte alimentari, di solito c’è un rapporto da 15:1 a 20:1, che è associato a un rischio maggiore di malattia. Ecco perché è importante includere più oli ricchi di omega-3 nella tua dieta.

Oli vegetali come olio di lino, olio di noce, olio di colza, olio di canapa e suoi semi e noci sono preziosi fornitori dell’acido alfa-linolenico dell’acido grasso vegetale omega-3.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA hanno un maggiore potenziale di promozione della salute. Questi si trovano quasi esclusivamente nei pesci grassi come il salmone, l’aringa, lo sgombro e il tonno. Questi acidi grassi sono già utilizzati terapeuticamente per malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie croniche, malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o malattie della pelle come la neurodermite.

È assolutamente consigliabile sostituire preventivamente questi oli. Se non mangi pesce, sono consigliati anche oli di alghe di alta qualità arricchiti con EPA e DHA.

Una nota importante: quando si acquistano oli, è fondamentale prestare attenzione alla qualità. Consigliamo sempre oli “autoctoni” o spremuti a freddo. Gli oli vegetali ricchi di acidi grassi omega-3 come l’olio di lino, l’olio di semi di zucca o l’olio di canapa vanno acquistati in piccole bottiglie e conservati in frigorifero.

4a regola: sostanze fitochimiche per la disintossicazione

Da non dimenticare le sostanze vegetali secondarie con le loro diverse funzioni sul metabolismo, la disintossicazione, la rigenerazione e la difesa. Il gruppo di questi micronutrienti è complesso e vario, nei nostri alimenti si possono trovare fino a 10.000 diverse sostanze.

Si trovano principalmente negli alimenti vegetali; dalla mela, ai frutti di bosco, ai ceci, al cavolfiore, alle fave di cacao e al tè verde. Più colorato e vario è il tuo piatto o la tua dieta, più diversificata sarà l’assunzione di questi supernutrienti.

Svantaggi delle diete

In particolare, le diete radicali, cioè le diete che riducono al minimo l’apporto calorico, tendono ad avere un impatto negativo sul metabolismo energetico e sull’equilibrio ormonale.

Un apporto calorico troppo basso o una dieta molto unilaterale fanno sì che il corpo passi al dimenticatoio. I processi di consumo energetico sono regolati al minimo e vengono attivati ​​processi di risparmio.

Non dovresti incolpare il tuo corpo per questo, perché cerca di mantenere in funzione le funzioni cellulari nonostante il basso apporto di nutrienti. I pochi combustibili che entrano nel flusso sanguigno vengono immediatamente protetti e immagazzinati, come riserva di emergenza.

Perché il tuo corpo non sa per quanto tempo durerà questo “stato di fame”. Tuttavia, la tua vitalità e forma fisica ne risentono, che possono manifestarsi attraverso mancanza di concentrazione, stanchezza, congelamento e problemi di costruzione muscolare nonostante lo sport. L’alimentazione è quindi un parametro importante per avere più energia e qualità della vita.

Eppure l’alimentazione può essere così semplice se solo le giuste informazioni fossero trasmesse al mondo esterno. Già Ippocrate osservava “L’uomo è ciò che mangia”.

Seguendo queste parole e con la consapevolezza che Ippocrate intorno al 400 aC. e in quel tempo gli oli non erano raffinati, i grani non erano finemente macinati e le sostanze nutritive non erano isolate; abbiamo il problema chiaramente in mente. Una dieta altamente elaborata e ricca di zuccheri semplici e grassi cattivi: una dieta pro-infiammatoria e dispendiosa di energia.

Anche gli spuntini costanti e i carboidrati “sbagliati” causano livelli instabili di insulina e zucchero nel sangue, che a loro volta hanno un impatto negativo sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Questo favorisce un deragliamento del metabolismo, che è accompagnato da una crescita eccessiva di batteri nell’intestino e un aumento del grasso addominale. L’aumento del grasso addominale e la flora intestinale disturbata emettono sostanze di segnalazione pro-infiammatorie, che sono in parte responsabili di disturbi della regolazione della pressione sanguigna, della produzione ormonale e della regolazione del peso.

Tuttavia, i giusti combustibili o nutrienti possono ridurre significativamente queste sostanze di segnalazione infiammatoria. Questi includono i quattro componenti sopra menzionati: carboidrati complessi (es. foraggio grezzo), proteine ​​di alta qualità, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e sostanze vegetali secondarie.

Questo articolo è apparso anche su Focus Online.

Leave a Reply

Your email address will not be published.