Nuoto: 7 consigli su come costruire muscoli e resistenza in acqua

Il nuoto stimola la circolazione e il flusso sanguigno, aumenta la resistenza e rafforza i muscoli. Se ti alleni in acqua, spingi il tuo corpo.

Se vuoi migliorare le tue prestazioni di nuoto o partecipare a una competizione, puoi fare molto. Ti diciamo quali 7 consigli puoi utilizzare per adattare e ottimizzare il tuo allenamento.

1. L’esercizio fisico regolare è importante

Un allenamento regolare è importante se vuoi diventare un buon nuotatore e aumentare la tua resistenza.

Andreas Bieder della Cologne Sport University consiglia di nuotare almeno due volte a settimana.

“Allora puoi aspettarti una crescita muscolare”, afferma lo scienziato dello sport. Motivazione: “I muscoli hanno bisogno di una certa densità di stimoli per crescere”.

Vale la regola: minore è il tempo tra le sessioni di allenamento, meglio è per la costruzione muscolare.

Il nuoto è facile per le articolazioni

Se anche tu vuoi migliorare la tua resistenza e le tue prestazioni – anche in altri sport – puoi fare il tuo allenamento in acqua come integratore.

Perché nuotare fa bene alle articolazioni. Un vantaggio che hanno riconosciuto anche molti atleti ad alte prestazioni.

Non è raro che si allenino anche in piscina e non sul tapis roulant. Ad esempio, i professionisti del tennis o del basket possono evitare una pressione aggiuntiva sulle articolazioni del ginocchio.

Proteggono le articolazioni, che sono già fortemente sollecitate da salti, sprint, arresti bruschi o lancio di palle.

2. Il nuoto non fa bene per ottenere grandi muscoli

Quando nuotiamo abbiamo bisogno di molti muscoli per superare la resistenza all’acqua – questa è la più impegnativa

  • i pettorali,
  • l’ampio muscolo della schiena e
  • i tricipiti

Tuttavia, è difficile ottenere gli stessi effetti e la crescita muscolare con il nuoto come con l’allenamento della forza, afferma Bieder. La resistenza e lo stress in acqua non sono abbastanza elevati per questo.

I principianti potrebbero sperimentare effetti di costruzione muscolare, ma non più nelle fasi di allenamento avanzate. Quindi nuotare non è buono per ottenere grandi muscoli.

Ma: Puoi aumentare il tuo livello di nuotatore se rafforzi anche i muscoli del core con l’allenamento della forza.

Ciò è dovuto a due cose: attraverso l’allenamento della forza:

  • ottieni più massa muscolare e puoi generare più spinta nelle gambe, per esempio.
  • puoi rafforzare i contro-muscoli della schiena e stabilizzare così i muscoli del core.

Suggerimenti per l’allenamento della forza

Gli esercizi in cui ci si allena con il peso del proprio corpo sono adatti per la costruzione muscolare.

Andreas Bieder consiglia classici come:

  • Flessioni che fanno lavorare i pettorali e gli estensori del gomito: muscoli importanti per i nuotatori.
  • pull-upche rafforzano il gran dorsale e i flessori del braccio.
  • panca o canottaggio – per costruire buoni muscoli del core.

Ma ogni corpo è diverso e ha bisogno di un allenamento di forza individuale, spiega lo scienziato sportivo Robert Collette dell’Università Johannes Gutenberg di Magonza. Vale quindi la pena consultare un formatore professionista e farsi redigere un piano formativo individuale.

Mancia: Ci sono molte cose che possono andare storte quando si sollevano i manubri. Assicurati di avere un allenatore addestrato che ti mostri i movimenti corretti per l’allenamento della forza!

3. Dipende dalla tecnica giusta

“Vedi spesso che i triatleti iniziano a nuotare con molta circonferenza e potrebbero acquisire più forza man mano che la loro tecnica migliora”, osserva Collette.

Il problema: molte persone non hanno imparato a nuotare correttamente e a sufficienza quando erano bambini. Inoltre, molti adulti non hanno la routine del nuoto.

Consiglio I: Se vuoi nuotare come sport agonistico o vuoi partecipare a competizioni, dovresti anche lavorare sulla tua tecnica. Altrimenti perde forza inutilmente ed è molto più difficile raggiungere obiettivi sportivi.

“Se crei più vortici nell’acqua di quanti ne generi propulsione, o se vieni costantemente sorpassato, potrebbe essere dovuto alla tecnologia”, afferma Bieder. Tuttavia, è difficile riconoscere da soli se il proprio stile di nuoto è difettoso.

Suggerimento II: Visita un corso di nuoto o di tecnica o prenota un allenatore, consiglia lo scienziato dello sport. Quasi tutti i club di nuoto offrono anche corsi per adulti.

Inoltre, puoi guardarti o filmarti mentre nuoti, consiglia Bieder. In questo modo puoi imparare di più sui tuoi movimenti e correggerli.

Ma attenzione: per filmare è necessario il permesso della piscina.

Dovresti prestare attenzione a questi aspetti quando si tratta della tua postura:

  • In avanti crawl e rana il corpo dovrebbe essere il più orizzontale possibile nell’acqua. Se i glutei sono troppo in profondità nell’acqua, la parte del corpo crea troppa resistenza.
  • Nella rana è anche importante mettere la testa nell’acqua. Altrimenti, il collo sarà teso eccessivamente, il che può causare dolore lì.
  • Durante la scansione la testa sporge dall’acqua di lato solo durante la respirazione. È anche importante quando si esegue la scansione di mettere la mano sopra la testa. Immergi prima le dita nell’acqua. Quindi spingere l’acqua all’indietro. Dovresti portare la mano ai fianchi e portarla fuori dall’acqua di nuovo sulla cresta iliaca.

Mancia: Assicurati che le braccia non incrocino l’asse del tuo corpo. Non portare le braccia sul lato opposto del corpo mentre ti immergi.

A proposito: Gli atleti possono prima guadagnare e aumentare la resistenza correndo e utilizzare meglio il tempo trascorso in acqua per l’allenamento tecnico. Se padroneggi correttamente le tecniche di nuoto, puoi spostare l’allenamento di resistenza in acqua, afferma Collette.

4. Modificare la lunghezza e il ritmo della traccia

Esci dalla comfort zone: il tuo corpo ha bisogno di stimoli per migliorare la tua condizione. È quindi importante variare le velocità, consiglia Bieder.

Mancia: Non nuotare per la stessa distanza più e più volte nello stesso tempo, ma varia la distanza e il ritmo. Questo significa:

  • Nuota per una distanza più breve in molto meno tempo o per una distanza maggiore nel doppio del tempo. In questo modo il corpo impara quale risultato ottiene con quale movimento.
  • “Un’intensità elevata ha senso per stimolare i muscoli, una bassa intensità per stimolare il metabolismo”, afferma Bieder. Lo stimolo consente ai muscoli di svilupparsi e al corpo di bruciare i grassi più velocemente.

A parte il fatto che la condizione ristagna a un ritmo costante, il ritmo costante è anche “molto noioso”.

5. La respirazione deve corrispondere alla tecnica di nuoto

I corridori conoscono la regola: se riesci ancora a parlare mentre fai jogging, hai un ritmo rilassato. Che ne dici di nuotare?

“Questo non esiste nel nuoto, ed è questo che lo rende così difficile all’inizio”, dice Bieder. La respirazione deve adattarsi alla tecnica di nuoto e molti principianti non sono ancora completamente sviluppati.

Se la tecnica di nuoto viene eseguita correttamente, il nuotatore espira completamente l’aria nell’acqua. Nella finestra temporale in cui la testa sporge dall’acqua, inspiri solo e non espiri.

A proposito: Chiunque espiri anche durante questa fase è sotto pressione e non può inalare abbastanza ossigeno per esibirsi. “Nuotare significa espirare correttamente nell’acqua”, afferma Bieder. Per questo è importante una respirazione regolare che si adatti alla tecnica di nuoto.

Quindi, se vuoi raggiungere il successo più velocemente, dovresti concentrarti non solo sulla tua tecnica di nuoto, ma anche sulla respirazione e possibilmente permetterti di allenarti con un istruttore di nuoto.

Mancia: I principianti dovrebbero fare una pausa dopo ogni traccia e accorciare le pause dopo un po’. Solo quando ti senti in forma dovresti aumentare il numero di corsie.

6. Una corretta alimentazione per i nuotatori

Non nuotare a stomaco pieno! Vale sempre la regola della balneazione. Perché se mangi molto e cibo abbondante, potresti ammalarti rapidamente nella posizione orizzontale in cui si trova un nuotatore, spiega Bieder.

Collette quindi consiglia: Lasciare almeno un’ora tra un pasto abbondante e il bagno. Questo dà allo stomaco abbastanza tempo per digerire.

Secondo Bieder, una dieta sana ed equilibrata è perfetta per i nuotatori dilettanti. Il centro consumatori consiglia

  • 400 grammi di verdure e
  • Mangia 250 grammi di frutta per ottenere abbastanza vitamine, minerali e fibre
  • E bevi abbastanza acqua

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) raccomanda inoltre di evitare troppi zuccheri, sale e grassi, nonché prodotti finiti e dolciumi.

Snack pre-allenamento:

Ma per funzionare, il corpo ha bisogno di nutrienti aggiuntivi. Piccoli spuntini, come una banana o una barretta, sono una buona idea prima dell’allenamento.

Ma attenzione: troppi carboidrati aumentano il livello di insulina e quindi il livello di zucchero nel corpo. Dovresti assolutamente evitarlo. Perché fa sì che il corpo richieda più carboidrati.

Alimentazione post allenamento:

Se nuoti ad alto livello di prestazione, dovresti anche fornire al tuo corpo proteine, carboidrati e proteine ​​​​dopo l’allenamento.

Per i nuotatori agonisti, gli intervalli tra le sessioni di allenamento sono generalmente più brevi e il corpo deve rigenerarsi più velocemente, spiega Bieder.

Il cibo benefico include quindi, ad esempio:

  • pasta integrale con verdure,
  • insalata di carne o pesce,
  • Quark con verdure da forno colorate come peperoni, patate, broccoli.

7. Conosci diversi corpi idrici

Se vuoi partecipare a una competizione, dovresti prepararti bene, preferibilmente con l’aiuto di un allenatore. Tuttavia: non solo puoi migliorare le tue prestazioni completando un allenamento aggiuntivo di forza e resistenza e ottimizzando la tua tecnica di nuoto.

È anche fondamentale adattarsi alle rispettive condizioni di concorrenza. Perché: “Quello che fai in piscina, non puoi semplicemente trasferirti in mare aperto”, dice Collette.

Importante: Se vuoi prendere parte a un triathlon o ad un’altra competizione all’aperto, dovresti acquisire esperienza in acque libere prima della competizione.

“Puoi ingoiare acqua anche quando respiri con onde luminose”, dice Collette. “Anche la posizione del corpo nell’acqua cambia a causa dell’acqua salata, sei più in alto sull’acqua.”

Dovresti quindi adattare la tua tecnica e la tua respirazione a tali condizioni mutate e alle possibili correnti.

Buono a sapersi: Nuotare in acque libere può essere molto pericoloso. Le correnti possono trascinare i bagnanti sott’acqua, le differenze di temperatura possono causare crampi.

Rocce e tronchi d’albero che non sono direttamente visibili nell’acqua possono causare gravi lesioni.

È particolarmente pericoloso nuotare in acque non sorvegliate. “Consigliamo sempre di avere qualcuno che ti guardi”, dice Robert Collette. Quindi puoi chiamare aiuto in caso di emergenza.

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