Perdere peso a lungo termine: 7 consigli per raggiungere più facilmente il tuo obiettivo

Perdere peso è una lotta per molte persone. Perché le persone devono conquistare il loro io più debole e rimanere sulla palla. Gli esperti spiegano come funziona in questa panoramica.

Perché è così difficile per noi perdere peso?

L’intero organismo è progettato per mantenere e accumulare riserve di energia nel corpo. “Non possiamo farci niente. Il desiderio di mangiare è qualcosa con cui noi esseri umani siamo nati, è innato”, afferma l’esperto di obesità Jens Aberle di Amburgo.

Nel mondo occidentale, questo desiderio naturale incontra un’eccessiva offerta di cibo e, allo stesso tempo, un ambiente che invita a poco esercizio. “Quindi non sorprende che le persone stiano diventando sempre più sovrappeso”, afferma Aberle, presidente della Società tedesca per l’obesità. Inoltre, ci sono ideali di bellezza che ci influenzano essendo commercializzati in modo mirato e attivo.

Quindi perdere peso è un progetto: se vuoi perdere peso, devi essere ben informato e pianificare. Ecco 7 cose importanti al riguardo.

1. Questo è ciò che accade nel corpo quando perdi peso

Ogni corpo ha il suo metabolismo. È responsabile di portare l’energia dove ne abbiamo bisogno.

Se vogliamo perdere peso, la linea di fondo è che dobbiamo garantire un bilancio energetico negativo nel corpo. Ciò significa che consumiamo meno calorie di quelle che consumiamo. Di conseguenza, il corpo perde massa, sotto forma di grasso, muscoli e acqua corporea.

Cambia nutrimento: Se vuoi pesare meno, devi cambiare la tua dieta. “Dovresti scegliere una dieta equilibrata e contenente nutrienti essenziali, come proteine ​​sufficienti”, afferma l’esperta di nutrizione Aline Emanuel di Saarbrücken.

È importante che vengano stabilite buone abitudini alimentari. “Non funziona se provo una dieta diversa ogni quattro settimane”, afferma Aline Emanuel.

Più movimento nella vita di tutti i giorni: Per guidare la perdita di peso in modo sano, dovremmo fare abbastanza esercizio nella vita di tutti i giorni. Tutto aiuta, dalla passeggiata all’allenamento della forza. Perché lo sport mette in moto il metabolismo, nel migliore dei casi in modo permanente.

2. Quanto peso puoi perdere al mese?

Mezzo chilogrammo a settimana o da uno a due chilogrammi al mese corrisponde a una sana perdita di peso. Gli esperti sono d’accordo su questo.

“Questa è una velocità alla quale il corpo può compensare in seguito questa perdita regolando i suoi altri meccanismi”, afferma Aberle.

Perdere 10 chili: ecco come dovresti farlo

“Chiunque voglia perdere dieci chili in totale è ben consigliato di impiegare da sei mesi a nove mesi”, afferma Aline Emanuel. All’inizio, anche a un ritmo lento, il successo è subito evidente.

Dopo circa due mesi, il peso ristagna. Questa è una delle fasi più difficili. “Devi solo continuare e motivarti di nuovo”, dice Emanuel. Dopo un certo tempo, il peso poi diminuisce lentamente.

La Società tedesca per la nutrizione raccomanda anche la perdita di peso a lungo termine. Una combinazione di questi due fattori funziona meglio:

  • un cambiamento permanente nella dieta sana,
  • Esercizio quotidiano sufficiente, da 30 a 60 minuti circa.

Questo significa che se ci avviciniamo al progetto in modo sano, aumenta il nostro benessere, rafforza il corpo e la psiche.

3. Ecco come perdere peso velocemente senza l’effetto yo-yo

Chiaramente: perdiamo peso velocemente attraverso una forte riduzione di energia e molto esercizio. Tuttavia, questo non è destinato a lungo termine.

Perché se prendiamo l’obiettivo in modo troppo sportivo e facciamo a meno di troppe calorie, può verificarsi l’effetto yo-yo. “Questa forte riduzione di peso avviene, ad esempio, anche se rimani al di sotto delle 1000 calorie al giorno”, afferma Emanuel, capo del dipartimento di nutrizione dell’Università tedesca per la prevenzione e la gestione della salute.

“Ci sono molte persone che sono costantemente a dieta. Quattro, cinque o sei volte l’anno. Questo può portare all’accumulo di grasso corporeo a lungo termine”, afferma Emanuel. Esattamente il contrario di ciò che vogliamo ottenere.

Questo è dietro l’effetto yo-yo:

Se si verifica una massiccia riduzione delle calorie – cioè perdiamo peso velocemente e molto – il corpo va in allarme. Secondo gli esperti, il limite per questo è di circa 1000 calorie al giorno.

Se sono meno di 1.000 calorie, l’interruttore si ribalta. Prima che il corpo scomponga molto grasso, prima espelle molta acqua.

I chili cadono sulla bilancia, ma solo per poco tempo. Perché il liquido perso viene quindi ripreso il più rapidamente possibile. Cioè, poco dopo una dieta drastica, il peso torna su.

“Abbiamo alcune riserve nei nostri corpi che durano alcuni giorni. Quando sono esauriti, il corpo inizia a passare in modalità di emergenza”, spiega Emanuel. Spegne semplicemente tutte le funzioni necessarie.

Il metabolismo basale è più basso, il metabolismo più inattivo. Ciò continua fino a quando non riceve il segnale che vengono fornite nuovamente calorie sufficienti.

Secondo il DGE, studi scientifici dimostrano che le diete a breve termine non hanno un effetto duraturo.

4. Perdi peso in queste parti del tuo corpo

Secondo gli esperti, questo dipende interamente dall’individuo e dalla sua disposizione. Alcune persone hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto ad altre in determinate aree.

Inoltre, “ci sono persone che trovano molto difficile perdere questo grasso a causa della loro predisposizione genetica”, afferma Emanuel. Perdere peso non è impossibile, ma comporta molto più lavoro.

In parole povere, ci sono due diverse forme del corpo:

  1. Spesso le donne hanno più una forma a pera. Ciò significa un bacino piuttosto più largo. Il grasso tende ad essere immagazzinato in questa regione.
  2. Negli uomini, invece, la forma ricorda più una mela. “Sarebbe la tipica pancia di birra soda”, dice Emanuel.

Importante: Dal punto di vista sanitario, la forma della mela è molto più critica della pera. Secondo Aline Emanuel, la ragione di ciò è il tessuto adiposo che si trova tra i nostri organi nella zona addominale. Il metabolismo è più attivo in questa parte del corpo e può favorire malattie come l’ipertensione e il diabete se si è in sovrappeso.

5. Quindi dovresti perdere peso

La prima cosa da fare è fare un bilancio:

  • Dove sono con il mio peso?
  • come si sente il mio corpo
  • Sono io quello che è gravemente sovrappeso e ha bisogno di perdere più di 20 chili?
  • O si tratta solo di aggiungere qualche chilo in modo da poterti adattare meglio al tuo vestito estivo o ai tuoi jeans?

Calcola il tuo indice di massa corporea

L’indice di massa corporea (BMI) può darci una risposta a questo. Il BMI viene calcolato utilizzando la seguente formula:

Peso corporeo (in chilogrammi) diviso per altezza (in metri) al quadrato.

Der BMI wird in Kategorien unterteilt:

  • Unter 25: Bis zu einem BMI von 25 kg/m2 kann man davon ausgehen, dass man normalgewichtig bin.
  • 25 und 30: Liegt der BMI zwischen 25 und 30 kg/m2 und man hat keine gesundheitlichen Einschränkungen, ist man übergewichtig.
  • Über 30: Hat man einen BMI von über 30 kg/m2 und Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, sprechen Experten von einem adipösen Gewicht.

Ein Beispiel: Eine erwachsene Frau ist 170 cm groß und wiegt 70 Kilogramm. Der BMI liegt bei 24,2 und damit im Bereich Normalgewicht.

Den persönlichen Body Mass Index kann man auch mithilfe eines BMI-Rechners herausfinden. Dort muss man seine Körpergröße und sein Gewicht eingeben und erhält umgehend das Ergebnis.

Gut zu wissen: Der BMI steht seit Jahren in der Kritik. Die Formel, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gegliedert wurde, berücksichtigt nur die Körpergröße und das Gewicht. Andere wichtige Faktoren wie die Fettveteilung, das Alter und das Geschlecht werden dabei nicht eingepreist.

„Es wird kein Unterschied gemacht, ob eine Person ihr Gewicht durch einen hohen Anteil an Muskelmasse oder durch einen erhöhten Körperfettanteil erreicht. Dies zu kritisieren ist berechtigt“, sagt Malte Rubach, Ernährungswissenschaftler aus München. Trotzdem biete der BMI eine gute Orientierung.

3 Alternativen zum Body Mass Index

  1. Waist-to-Height-Ratio: Beim Waist-to-Height-Ratio teilt man den Taillenumfang durch die Körpergröße. „Hier wird sehr wohl die Komponente des Körperfetts betrachtet“, sagt Rubach. Denn ein hohes Aufkommen von Körperfett in der Taillenregion bedeute nachgewiesenermaßen ein deutlich erhöhtes Risiko, lebensgefährliche Herzkreislauferkrankungen zu bekommen.
  2. Waist-To-Hip-Ratio: Eine weitere Formel ist die Waist-To-Hip-Ratio, die den Taille-Hüft-Index bestimmt.
  3. A Body Shape Index: Der ABSI (A Body Shape Index) berücksichtigt Größe, Gewicht und Bauchumfang. „Auch mit dem ABSI ist nachweislich eine Einschätzung des gesundheitlichen Risikos des Menschen in Folge seines Körperfettanteils möglich“, sagt Rubach.

Das sagen Experten zum BMI

Jens Aberle von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft sieht das so: „Der BMI ist im Therapiealltag ein bereits etablierter Marker. Und damit – trotz Limitationen – ein wertvolles Instrument für Diagnosestellung, Verlaufskontrolle und Beurteilung des Therapieerfolgs“.

Aberle hält den Taillenumfang, aber auch die Waist-To-Hip-Ratio und Waist-To-Height-Ratio als sinnvolle Ergänzungen, um die individuelle Fettverteilung und das damit verbundene Krankheitsrisiko zu bestimmen.

6. Diese positive Effekte hat eine Diät

  • Psyche: „Generell ist es so, dass es für die Psyche einen tollen Effekt hat, wenn man wieder in das Lieblingskleid reinpasst“, sagt Aline Emanuel. Männer würden sich in der Regel darüber freuen, ein bis zwei Löcher am Gürtel enger schnallen zu können.
  • Fitness: Mit weniger Körpergewicht können wir zum Beispiel auch wieder beschwingter, mit zwei Einkaufstüten und ohne Atemnot im zweiten Stock ankommen. Unsere Fitness wird recht schnell nach einer Gewichtsreduktion spürbar.
  • Schlaf: Mit einer ausgewogenen Ernährung finden wir nachts in einen tiefen und entspannten Schlaf. Am Morgen fühlen wir uns ausgeruhter und sind damit tagsüber leistungsfähiger.

Es kann Spaß machen. Das Essen sollte schmecken, das Abnehmprogramm gefallen. Darüber hinaus tut es gut, sich einfach mal für einen bestimmten Zeitraum

  • bewusst mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen,
  • neue Rezepte auszuprobieren,
  • mehr positiven Bezug zum eigenen Körper zu bekommen.

7. So viele Menschen in Deutschland sind übergewichtig

In Deutschland sind rund die Hälfte (53 Prozent) der Frauen übergewichtig und zwei Drittel der Männer (67 Prozent).

Nach Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft gelten ein Viertel der Erwachsenen als stark übergewichtig. Das sind:

  • 23 Prozent der Männer und
  • 24 Prozent der Frauen.
  • Die Tendenz, adipös zu werden, nimmt mit dem Alter zu.

Doch auch im Kindes- und Jugendalter sind Übergewicht und Adipositas verbreitet:

  • 15,4 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig und
  • 5,9 Prozent adipös.
  • Im Vergleich zu den 1990er Jahren hat sich der Anteil adipöser Kinder verdoppelt.

Wo steht Deutschland im internationalen Vergleich?

Die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) hat einen Länder-Vergleich erstellt, wonach Deutschland auf Platz 10 der OECD-Staaten mit der höchsten Anzahl an Menschen mit Adipositas liegt.

Allerdings sind die internationalen Daten nur bedingt vergleichbar, da sie in vielen Staaten (nicht so in Deutschland) auf Selbstangaben und nicht auf Messungen beruhen.

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