Perdere peso in modo sostenibile: sette semplici consigli per seguire una dieta

Un corpo definito, meno suscettibilità alle malattie, più energia vitale, umore migliore: una dieta sana ha molti aspetti positivi.

In realtà c’è solo un aspetto negativo: può essere così dannatamente difficile rimanere coerenti.

Ecco sette suggerimenti che possono aiutarti a mantenere buoni propositi nutrizionali.

1. Stabilisci obiettivi realistici

Le aspettative realistiche aumentano le possibilità di mantenere uno stile di vita sano.

Se fai troppa pressione su te stesso per perdere peso velocemente, può anche ritorcersi contro.

I ricercatori hanno scoperto in uno studio che le persone in sovrappeso che si aspettavano di perdere molto peso in un breve periodo di tempo hanno maggiori probabilità di abbandonare il loro programma di perdita di peso entro 6-12 mesi.

Stabilire obiettivi realistici e realizzabili può impedirti di scoraggiarti.

La formula SMART può aiutare a fissare gli obiettivi giusti.

2. Qual è la motivazione?

Perché dovresti anche voler incorporare una dieta sana nel tuo stile di vita? Quali ragioni e idee ti hanno spinto a fare questo progetto?

Può essere utile fare un elenco di tutti questi motivi. La motivazione “Voglio rientrare nei miei vecchi jeans” probabilmente ti guida solo a breve termine. Obiettivi come “Voglio perdere peso così mi sento meglio, più sano e più forte” sono migliori.

Ogni volta che sei tentato di ricadere in un comportamento malsano, è un rapido promemoria del motivo per cui hai iniziato il cambiamento di dieta. Questo ti rende più facile rimanere sulla strada giusta.

3. Rendi la casa una zona “senza peccato”.

È difficile mangiare sano quando si è circondati da cibo spazzatura. Il detto “lontano dalla vista, lontano dalla mente” si applica qui completamente.

Tenere il frigorifero pieno di generi alimentari freschi e cibi malsani banditi da casa – o almeno tenuti fuori dalla vista – aumenta le probabilità di rimanere in pista.

4. No al principio del “tutto o niente”.

Il pensiero in bianco e nero può essere un vero ostacolo a uno stile di vita sano.

Lo scenario tipico: Peccare a una festa con poche cosette malsane e poi decidere che la dieta della giornata è comunque rovinata.

Una bella scusa per poi mangiare l’intera ciotola di patatine.

È meglio scrollarsi di dosso rapidamente il passato e fare scelte più sane per il resto della serata, come cibi non trasformati ricchi di proteine. Perché ti tengono pieno più a lungo.

Alcuni presunti “peccati” non influiscono sul successo a lungo termine finché continui a compensarli con cibi sani. Aiuta a non etichettare la giornata come tutta buona o tutta cattiva.

Invece, dovresti riflettere la sera su ciò di cui sei orgoglioso quel giorno e su ciò che puoi ancora migliorare nelle prossime settimane.

5. Tieni a portata di mano spuntini sani

Attenersi a una dieta può essere particolarmente difficile quando si è fuori casa per diverse ore. Quando hai fame, tendi rapidamente ad afferrare qualcosa da qualche parte rapidamente e sei soddisfatto di quasi tutto ciò che è disponibile al momento.

Tuttavia, si tratta spesso di alimenti trasformati che non possono davvero soddisfare la fame e sono anche malsani. Tenere a portata di mano alcuni snack sani e ricchi di proteine ​​può aiutarti a tenere sotto controllo l’appetito fino al prossimo pasto completo.

Le noci, ad esempio, sono uno spuntino pratico da portare in giro. Se possibile, offri anche uova sode, formaggio o yogurt greco in un piccolo frigorifero.

Galleria immagine: 20 snack sani per dimagrire

6. Affronta insieme i cambiamenti di fitness e dieta

La ricerca mostra che quando si apportano modifiche alla dieta e alle abitudini di esercizio allo stesso tempo, i risultati si rafforzano a vicenda.

In uno studio su 200 persone, coloro che hanno mangiato in modo sano e allo stesso tempo hanno fatto esercizio hanno affermato di aver trovato più facile mantenere questi comportamenti rispetto a coloro che hanno iniziato prima a dieta o esercizio fisico vigoroso e poi entrambi i componenti per uno stile di vita sano.

7. Monitorare da vicino i progressi

La registrazione dei pasti in un diario, un tracker alimentare online o un’app dietetica ti aiuterà a rispettare i tuoi piani nutrizionali.

Mantenere i ricordi di ciò che hai mangiato rende più difficile continuare a infrangere le tue risoluzioni.

Allo stesso tempo, misurare i tuoi progressi nell’allenamento può anche motivarti ad andare avanti. In uno studio di tre mesi, le donne in sovrappeso che avevano i contapassi hanno camminato di più in generale e hanno perso sei volte più peso rispetto a quelle che non li hanno usati.

Ma non dovresti basare il tuo successo nella perdita di peso sul numero sulla bilancia. Preoccuparsi per il proprio peso ogni notte è frustrante. È molto più bello quando ti svegli un giorno e ti rendi conto che i tuoi pantaloni sono improvvisamente troppo grandi e sei più energico e in forma. Questa sensazione non ha prezzo!

nascondere le fonti

Fonti

Dalle Grave R et al. (2005): Aspettative di perdita di peso nei pazienti obesi e logoramento del trattamento: uno studio osservazionale multicentrico, recuperato il 10 maggio 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339128/

Re A et al. (2013): Impatti comportamentali degli interventi dietetici e di attività fisica somministrati in sequenza rispetto a quelli somministrati simultaneamente: lo studio CALM, recuperato il 10 maggio 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609341/

Cayir Y et al. (2015): L’effetto dell’uso del pedometro sull’attività fisica e sul peso corporeo nelle donne obese, recuperato il 10 maggio 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068676/

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