Puoi vivere più a lungo con una dieta sana? Ora gli esperti hanno trovato una risposta

La ricerca delle fonti dell’eterna giovinezza e longevità accompagna l’umanità da secoli. Almeno per la longevità, i ricercatori ritengono di aver trovato un fattore molto potente: la giusta dieta.

A differenza dei geni o di determinate condizioni di vita, può essere influenzato. Sempre più spesso non si tratta solo di cosa si mette nel piatto, in quale quantità e qualità, ma anche quando.

Il digiuno è così importante

I ricercatori statunitensi Valter Longo e Rozalyn Anderson riassumono lo stato attuale delle conoscenze in un articolo di sintesi sulla rivista specializzata “Cell”.

Gli amici delle bombe caloriche come i menu di hamburger, patatine fritte e bibite o piumini come il cioccolato bianco ora devono essere molto forti: il duo afferma che è meglio limitare l’assunzione di energia e digiunare più spesso per ridurre al minimo il rischio di malattie e aumentare l’aspettativa di vita.

Delineano le caratteristiche principali di quella che è probabilmente la forma ottimale di alimentazione – inizialmente in modo abbastanza tecnico – come segue: assunzione da media a elevata di carboidrati (dal 45 al 60 percento) da fonti di alta qualità; poche ma sufficienti proteine ​​da fonti prevalentemente vegetali; Dal 25 al 35 percento principalmente di grassi vegetali.

Tradotto per la quotidianità in cucina, significa: “Tanti legumi, prodotti integrali e verdure; alcuni pesci; niente carne rossa o lavorata e pochissima carne bianca; a basso contenuto di zucchero e cereali raffinati; buone quantità di noci e olio d’oliva e un po’ di cioccolato fondente”, afferma Longo, secondo una dichiarazione.

È ottimale mangiare solo in una finestra temporale giornaliera compresa tra le undici e le dodici ore e inserire più fasi di digiuno all’anno.

Ricette di longevità senza carne

La longevità è, per così dire, il tema della vita di Longo: è direttore del Longevity Institute presso la University of Southern California negli USA e autore di diversi libri.

Sulla sua homepage dà consigli su come rimanere giovani ed elenca le cosiddette ricette di longevità. Potrebbero deludere gli amanti della carne, ma non suonano del tutto ostili al piacere: cous cous di pesce, insalata di pane toscano e pasta con le melanzane.

Longo ha anche fondato un’azienda con prodotti per concetti di digiuno, che afferma in appendice allo studio.

Nel loro lavoro, Longo e Anderson sottolineano che una dieta antietà dovrebbe essere adattata all’individuo.

Non esiste un’unica soluzione che sia altrettanto adatta per un ventenne in forma quanto per un sessantenne con una malattia metabolica.

Genere, età, stile di vita, stato di salute e geni devono essere presi in considerazione, scrivono. Ad esempio, le persone con più di 65 anni potrebbero aver bisogno di proteine ​​extra, dicono.

L’assunzione di proteine ​​spesso diventa più difficile con l’età

Per Kristina Norman, ricercatrice sull’invecchiamento presso l’Istituto tedesco per la nutrizione umana, tali aggiustamenti sono un punto molto importante: “In vecchiaia, è spesso difficile assumere abbastanza proteine. Troppo poco può portare alla rottura muscolare e, di conseguenza, ad un aumentato rischio di cadute e fratture. Quindi può essere consigliabile mangiare un po’ più di carne di quella generalmente raccomandata”.

Il duo di autori può guardare indietro a una vasta gamma di lavori: a partire dagli studi su funghi di lievito, vermi o mosche, fino ai dati clinici e alla modellazione.

Ci sono anche risultati sulla nutrizione tradizionale nei luoghi in cui molte persone invecchiano molto.

“Uno studio in cui a un gruppo viene assegnata la dieta raccomandata da Longo e finisce per confrontare la loro longevità con un gruppo di controllo sarebbe molto difficile da implementare. Pertanto, gli autori convergono riassumendo prove disparate”, ha detto Norman.

Ritiene che le tesi di Longo e Anderson siano documentate in modo convincente.

Ci sono molti parallelismi con raccomandazioni ben note, come quelle della Società tedesca per la nutrizione, e anche con un menu che i ricercatori hanno proposto qualche tempo fa per una dieta sana e allo stesso tempo rispettosa dell’ambiente.

“Contrariamente a quanto spesso si pensa, le raccomandazioni per un’alimentazione sana non cambiano ogni pochi anni. Nel complesso, sono molto stabili”, ha detto Norman.

“Lo studio Longo può essere visto come un vecchio cappello, ma l’argomento è stato ripensato ed è sempre più supportato da prove”.

La quantità e la qualità della dieta è fondamentale

Per Bernhard Watzl, ex capo dell’Istituto di Fisiologia e Biochimica della Nutrizione presso l’Istituto Max Rubner, l’articolo di recensione mostra soprattutto che la quantità e la qualità dell’alimentazione sono fondamentali per una lunga vita.

“È meglio assorbire troppa poca energia che troppa”. Riguardo ai meccanismi alla base del corpo, spiega: “Più un sistema è messo in discussione, più si logora”. basso livello.

Quando si parla di digiuno, invece, Watzl è meno convinto dei dati ad oggi disponibili rispetto a Longo: “Il digiuno è solo per le persone che non riescono a limitare il proprio apporto energetico”, ha detto.

Quindi rinunciare temporaneamente al cibo potrebbe aiutare a sensibilizzare nuovamente alcuni recettori nel corpo.

In generale, non è mai troppo tardi per una dieta sana nel corso della vita, sottolinea Watzl. Con alcune malattie che si sviluppano nel corpo nel corso di decenni, si applica quanto segue: prima è, meglio è.

Longo ha risposto a una richiesta della dpa che, secondo uno studio, l’aspettativa di vita potrebbe aumentare di diversi anni anche tra i 60 o gli 80 anni se molti dei suggerimenti da lui avanzati fossero attuati.

Lo studio ha affermato che i maggiori benefici derivano dal consumo di più legumi, cereali integrali e noci e meno carne rossa e lavorata.

Galleria fotografica: 10 basi di una dieta sana

Piccoli cambiamenti invece di cambiamenti radicali

Quando si tratta della qualità del cibo, Watzl vede alcune abitudini in questo paese come positive: mangiare pane integrale o muesli, per esempio. “Ma puoi mettere rapidamente troppo formaggio o salsiccia sul pane. Oppure si mangia un pane leggero».

Watzl è anche critico nei confronti degli alimenti pesantemente trasformati, a causa degli additivi, ma anche per la rapida disponibilità di nutrienti. Che travolge il metabolismo.

In generale, Longo e Anderson raccomandano piccoli cambiamenti nella dieta e scoraggiano cambiamenti radicali. Molti probabilmente hanno familiarità con il problema di tentare una dieta: se il piano è troppo restrittivo, non può essere mantenuto a lungo termine. Il risultato è un effetto yo-yo.

nascondere le fonti

autore

Agenzia di stampa tedesca (Dpa)

Fonti

Longo, C. et al. (2022): Nutrizione, longevità e malattia: dai meccanismi molecolari agli interventi, recuperato il 05/05/2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35487190/

Fadnes, L. et al. (2022): Stima dell’impatto delle scelte alimentari sull’aspettativa di vita: uno studio di modellizzazione, recuperato il 5 maggio 2022: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

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