Ritorno in gioco: questo è il modo migliore per iniziare ad allenarsi dopo una lunga pausa dallo sport

In inverno, molte persone prima o poi si lasciano sfuggire i consueti programmi di allenamento. Alzarsi di nuovo dopo diverse settimane a volte non è così facile.

In un’intervista a FIT FOR FUN, lo scienziato sportivo Dr. dott Michael Despeghel, cosa dovresti sapere se vuoi ricominciare ad allenarti con successo dopo tanto tempo.

Il nostro esperto: scienziato sportivo Dr. dott Despegel

dott dott Michael Despeghel

Scienziato sportivo e autore Dr. dott Michael Despeghel è un docente ospite presso l’Istituto di Medicina dello Sport dell’Università Justus Liebig di Gießen ed è molto richiesto come esperto nei settori dello sport, della salute, dello stile di vita e dell’alimentazione. Ha già scritto più di 30 libri che sono stati tradotti in undici lingue.

Inoltre, l’esperto di fitness e salute è il vincitore del premio “Speaker of the Year” nel 2006 e nel 2008.

dott dott Despeghel è nel consiglio di amministrazione della Società tedesca per la medicina preventiva degli uomini eV, un membro del comitato consultivo della Fondazione per la salute degli uomini e un membro del consiglio del gruppo di interesse tedesco per la medicina preventiva degli uomini. Ulteriori informazioni sono disponibili su medizinmaenner.de.

1. La pianificazione è tutto: il 30% in meno di carico di lavoro

Il modo in cui ricominciare correttamente l’allenamento dipende principalmente dal tipo di sport e da come è strutturato l’allenamento, ad esempio se si tratta di forza, resistenza o allenamento di velocità.

“Quando si tratta di velocità, il tempo di tensione è sempre un po’ più alto rispetto a quando si tratta di lavoro di resistenza”, spiega il dott. dott Despegel.

Secondo l’esperto, è quindi importante pianificare le sessioni di allenamento in linea con il contenuto dell’allenamento.

Ma indipendentemente dal tipo di allenamento, un aspetto è essenziale all’inizio: “L’intensità dell’allenamento dovrebbe essere deliberatamente meno stressante, sia in termini di tempo che di intensità dell’allenamento”.

Chi segue un allenamento di velocità dovrebbe prestare particolare attenzione e ridurre il carico di un buon terzo.

La regola vale anche per l’allenamento con i pesi: 30 per cento in meno di stress. “Puoi facilmente regolarlo tramite il peso utilizzato o il numero di ripetizioni: dovresti assolutamente rimanere il 30 percento al di sotto della normale norma”.

Questo vale anche per gli sport di resistenza: qui il battito dovrebbe essere di circa 20 battiti al di sotto della normale frequenza cardiaca.

In questo modo ridotto, dovrebbero essere addestrate due settimane buone, ovvero circa sei unità. Dopodiché, l’esperto consiglia altri due set di allenamento con una riduzione del 50 percento prima di poter premere nuovamente il gas.

2. Stabilisci nuovi obiettivi

Per evitare infortuni e, soprattutto, per trovare la motivazione necessaria per continuare questa volta lo sport, dovresti fissarti nuovi obiettivi.

È importante che questi non siano basati sulle prestazioni prima della pausa di allenamento, ma che siano stati adattati alle prestazioni ridotte.

Invece di correre subito per molti chilometri o sollevare il peso massimo, inizialmente puoi solo prefiggerti l’obiettivo di tornare ad allenarti regolarmente: inizialmente non più di tre volte a settimana.

Pianifica allenamenti ridotti, ma poi eseguili davvero in modo coerente in modo da poterli riprendere davvero dopo questa fase di adattamento.

3. Prevenzione mirata degli infortuni

Dolore muscolare intenso così che tutto il tuo corpo fa male il giorno successivo? Per favore non farlo! Perché sebbene molti atleti lo vedano come un segno di un allenamento di successo, un dolore muscolare così grave è controproducente.

“Quello che la maggior parte delle persone sbaglia è continuare ad allenarsi invariato dopo la lunga pausa e poi entrare in una fase molto grave dell’infortunio, che viene descritta come indolenzimento muscolare”, spiega il dott. dott Despegel.

“Quando si tratta di muscoli indolenziti, stiamo parlando di un infortunio ai vasi che impiega dai sette ai dieci giorni per guarire.” Un lungo periodo in cui non è possibile un allenamento sensato.

Il trucco è allenarsi in modo così cauto che in primo luogo non si verifichi alcun infortunio e quindi non si sviluppi un brutto dolore muscolare, anche se questo può sicuramente essere difficile con una motivazione esuberante.

“Se ci si attiene, il ritorno al lavoro ha più successo rispetto a chi va a tutto gas e poi ha bisogno di una fase più lunga per rigenerarsi di nuovo”, afferma lo scienziato dello sport.

4. Una tecnica pulita è l’essere-tutto e il fine-tutto

Quando si tratta di allenamento per la forza, tornarci con il peso abituale comporta un ulteriore rischio di lesioni. A causa della riduzione della forza nelle ultime settimane o mesi, la tecnica non può più essere eseguita in modo pulito con lo stesso peso.

Tuttavia, senza una tecnica adeguata, possono verificarsi tendini e legamenti dolorosamente pizzicati e feriti. Naturalmente, anche un infortunio come questo richiede tempo per guarire.

“Ecco perché lo sport ad alte prestazioni gli presta meticolosa attenzione. Ogni atleta che riparte dopo una pausa si assicura che ciò non avvenga se possibile. Se vuoi avere successo anche tu nello sport, puoi semplicemente seguire questi concetti e imparare dai professionisti”.

Quindi: è meglio rallentare e concentrarsi su ciò che stai facendo quando torni agli esercizi. Naturalmente, non dovresti metterti troppo alla prova. Perché se l’allenamento è troppo facile, potrebbe non essere così divertente come una volta.

“Se inizi troppo piano, corri il rischio di perdere motivazione e desiderio”, afferma il dott. dott Despegel. Un programma equilibrato è quindi giusto. Il divertimento e il progresso dovrebbero essere evidenti, anche se a piccoli passi.

5. Non dimenticare i giorni di riposo

Per proteggere il tuo corpo da un rapido sovraccarico, i giorni di riposo in cui il tuo corpo può rigenerarsi sono cruciali oltre a ridurre lo stress.

Ciò non significa che devi solo sederti sul divano: le passeggiate, le unità cardio facili, l’allenamento della fascia o anche lo yoga contribuiscono attivamente alla rigenerazione favorendo la circolazione sanguigna e levigando nuovamente i muscoli e la fascia.

Per dare al tuo corpo il miglior supporto possibile durante questa pausa, l’esperto di fitness ha ancora alcuni consigli generali nella manica:

Ma la regola più importante rimane: prestare attenzione ai segnali del tuo corpo e dargli una pausa quando lo richiede. Allora niente ostacola un ritorno in punta di piedi al tuo sport preferito!

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