Sfida di allenamento per lo stomaco: 24 giorni di allenamento per un centro del corpo da sogno

L’estate sta arrivando prima di quanto pensi. Non importa se vuoi mettere a punto la tua confezione da sei o sei un principiante alla ricerca di una sfida dell’ultimo minuto: abbiamo qualcosa per te!

Preparati per l’estate in soli 24 giorni e metti i tuoi addominali in perfetta forma. Renate di Samoja Fitness ha preparato per te l’ultima sfida addominale.

Ecco come funziona la sfida della pancia

La sfida consiste in 24 unità, con un esercizio al giorno – 60 secondi ciascuno, con una pausa di 10 secondi. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi fare un esercizio al giorno o fare più esercizi di seguito.

Ascolta sempre il tuo corpo e interrompi la sfida se senti dolore.

www.samoja-fitness.de

I. Parte: Esercizi da 1 a 4

  1. scalatori
    Porta le ginocchia lungo i fianchi. Metti le mani sotto le spalle e assicurati che le braccia siano leggermente piegate e le gambe dritte. Tieni il sedere piatto ma non lasciarlo afflosciare. Pensa al collo come a un’estensione della colonna vertebrale. Ora hai ragione.
    Ora tira alternativamente le ginocchia lateralmente ai gomiti. Espira mentre ti tiri dentro.
  2. A quattro zampe nella tavola alta:
    Metti di nuovo le mani sotto le spalle e tieni le braccia leggermente piegate. Metti le ginocchia sotto i fianchi e appena fuori dal pavimento. Ora fai un passo indietro nella tavola alta e di nuovo in avanti nel supporto a 4 piedi. Inspira ed espira senza intoppi.
  3. Plank tocca avanti
    Metti i gomiti sotto le spalle e tieni i gomiti a circa una lunghezza dell’avambraccio. Tieni le gambe dritte o fai la versione più leggera sulle ginocchia. Il tuo sedere è dritto e, insieme alle cosce, in linea con la schiena e il rachide cervicale. Ora tocca alternativamente il pavimento di fronte a te con una mano ed espira mentre colpisci in avanti.
  4. Crunch con bici a V:
    Nel sedile a V, inclina leggermente la parte superiore del corpo all’indietro, solleva i talloni e metti le mani sulla testa, quindi porta alternativamente i gomiti sul ginocchio diagonalmente opposto ed espira.

Parte II: Esercizi da 5 a 8

  1. Alpinisti in diagonale
    Posizionati come nel primo esercizio di Mountain Climber: mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, gambe dritte, glutei ma non cascanti. Pensa al collo come a un’estensione della colonna vertebrale. Ora tira alternativamente le ginocchia in diagonale verso i gomiti. Espira mentre tiri.
  2. Mano-ginocchio a quattro zampe
    Mani sotto le spalle, piega leggermente le braccia e assicurati che le ginocchia siano sotto i fianchi. Alza le ginocchia appena sopra il pavimento. Ora tocca alternativamente la coscia diagonale con una mano. Inspira ed espira senza intoppi.
  3. Plancia laterale alta bassa
    Nella plancia laterale, il gomito è sotto la spalla e la testa è in linea con la colonna vertebrale. O in ginocchio o con le gambe distese. Quindi muovi il bacino su – giù. Espira mentre sollevi.
  4. Sit-up con farfalle:
    Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia verso l’esterno e unisci le piante dei piedi. Ora allunga le braccia in avanti e siediti lentamente. Quindi sdraiati LENTAMENTE di nuovo. Espira stando seduto.

III. Parte: Esercizi da 9 a 12

  1. Listoni alti Breakletics
    Con questa variante del plank si ricomincia con le mani sotto le spalle. Piega leggermente le braccia e raddrizza la gamba. Tieni il sedere il più basso possibile, ma non farlo cadere. Pensa al collo come a un’estensione della colonna vertebrale. Ora corri a sinistra con la gamba destra ed estendi la gamba sinistra di lato. Se vuoi, puoi toccarti il ​​piede con la mano sinistra. Poi è il turno dell’altra parte.
  2. Quattro zampe in marcia destra-sinistra
    Tieni le mani sotto le spalle, piega leggermente le braccia e allinea le ginocchia sotto i fianchi. Alza le ginocchia appena sollevate da terra, quindi marcia a destra, a destra-centro, al centro-sinistra, a sinistra!
  3. Plancia laterale
    Nella plancia, allinea i gomiti sotto le spalle: i gomiti sono distanti l’avambraccio. Tieni le gambe dritte, i glutei in basso e le cosce in linea con la schiena e la colonna cervicale. Quindi sposta i fianchi da destra a sinistra. lascia scorrere il respiro.
  4. Scarafaggio
    Sdraiati sulla schiena come un insetto che si dimena. Estendi entrambe le gambe verso il soffitto, abbassa e solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi il braccio sinistro e la gamba destra. Espira mentre sollevi. La testa può rimanere sdraiata.

Parte IV: Esercizi da 13 a 16

  1. Plancia alta con spin up
    Entra in una tavola e metti le mani sotto le spalle. Piega leggermente le braccia e mantieni le gambe dritte. Tieni il sedere basso, ma non farlo cadere. Pensa ancora al collo come a un’estensione della colonna vertebrale. Quindi allunga alternativamente un braccio verso il soffitto e segui il tuo sguardo in quella direzione.
  2. Plancia da tavolo con alzagambe
    Metti le mani sotto le spalle, tieni le braccia leggermente piegate. Piega le ginocchia in modo che siano sotto i fianchi e sollevale appena sopra il pavimento. Quindi spingere alternativamente un tallone verso il soffitto.
  3. Salti della plancia
    Nella plancia, posiziona i gomiti sotto le spalle, a una distanza dell’avambraccio. Le gambe sono dritte, i glutei sono in basso e le cosce sono in linea con la schiena e il rachide cervicale. Quindi, alternativamente toccando un piede di lato o “saltando” aprendo e chiudendo entrambe le gambe contemporaneamente.
  4. Mezzi costumi turchi
    Sdraiati sulla schiena e alza un piede. Allunga il braccio verso il soffitto. Siediti lentamente, usando il braccio per sostenerti e sollevarti, oppure prova a stare seduto da solo. Torna indietro e sdraiati molto lentamente.

V. Parte: Esercizi da 17 a 20

  1. Tavolato alto a tavolato
    Entra nell’High Plank: metti le mani sotto le spalle, le braccia leggermente piegate, le gambe dritte, i glutei in basso ma non cadenti, il collo in estensione della colonna vertebrale. Ora entra nella plancia rinforzandoti profondamente sui gomiti. Quindi rialzati. Inizia un round con la destra, un round con la sinistra, quindi attiva il terzo round.
  2. Sit back a quattro zampe
    Torna nella posizione a quattro zampe. Mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, ginocchia sotto i fianchi e appena fuori terra, quindi avanza nel plank alto e poi torna a sedersi.
  3. alza la tavola
    Rimani sulla plancia: posiziona i gomiti sotto le spalle, i gomiti a una lunghezza dell’avambraccio. Gambe dritte, glutei in basso e cosce in linea con la schiena e il rachide cervicale. Ora allunga alternativamente un braccio verso il soffitto e lascia che il tuo sguardo segua.
  4. Vuoto per sedersi
    Esci dall’estensione nel sit-up con le braccia, la testa e le gambe sollevate. Porta le mani sulla parte inferiore delle gambe. Quindi torna nel tratto senza metterlo giù.

VI. Parte: Esercizi da 17 a 20

  1. Rubinetto a spalla alta plancia
    Mani sotto le spalle, braccia leggermente piegate, gambe dritte, glutei in basso ma non cadenti, collo in estensione della colonna vertebrale, quindi picchiettare alternativamente una mano sulla spalla diagonalmente opposta.
  2. Ginocchio del gomito della plancia laterale
    Allinea il gomito sotto la spalla per entrare nella plancia laterale. Tieni la testa dritta e pensala come un’estensione della colonna vertebrale. Fai il plank laterale in ginocchio o con le gambe dritte per la versione più difficile. Ora unisci il gomito e il ginocchio superiore e allunga di nuovo alla posizione di partenza.
  3. Siediti da un lato all’altro
    alza i piedi Porta il mento al petto, quindi solleva leggermente il busto in modo che le scapole siano sollevate dal pavimento. In alternativa, una mano va alla caviglia.
  4. scricchiolii inversi
    Sdraiati sulla schiena con i piedi rivolti verso il soffitto. Alza il bacino e ruotalo, una volta a destra e una volta a sinistra. Abbassare lentamente e alzare di nuovo. Espira mentre sollevi.

Informazioni su Samoja Fitness

Renate Dumreicher e Samoja Fitness

Renate Dumreicher / @samoja-fitness.de

Renate ha fatto della sua passione per “fitness, sport, alimentazione, salute” un lavoro. In qualità di personal trainer e nutrizionista certificata, fornisce suggerimenti e trucchi per uno stile di vita sano sul suo sito Web www.samoja-fitness.de.

Samoja sta per salute attraverso l’armonia di esercizio, alimentazione e rilassamento e deriva dalla parola latina per spirito (“sanus”) e dalla parola swahili per unità (umoja).

Su Instagram e YouTube, Renate mostra ai suoi follower numerosi video di allenamento per idee di allenamento a casa e in casa che offrono varietà.

Leave a Reply

Your email address will not be published.