Sport al caldo: 15 consigli su come funziona l’allenamento estivo

Hai voglia di allenarti e il tempo è bello, ma fa caldo e c’è il sole. Questi 15 semplici consigli ti aiuteranno a prevenire colpi di sole, collasso circolatorio e simili quando ti alleni in estate.

15 regole per l’esercizio al caldo

1. Bevi molto

È importante compensare la mancanza di liquidi, soprattutto nelle calde temperature estive. La National Athletic Trainers Association consiglia di bere fino a mezzo litro d’acqua da una a tre ore prima dell’allenamento.

Durante l’allenamento, i tirocinanti dovrebbero quindi bere tra 200 e 300 ml di liquido ogni 10-20 minuti.

2a pausa a mezzogiorno

Il sole raggiunge il suo apice tra le 10:00 e le 15:00. Di conseguenza, questo periodo è il più caldo e quindi inadatto per l’allenamento all’aperto.

Il dermatologo certificato, Tsippora Shainhouse, consiglia di pianificare gite in bicicletta e corse al mattino presto o al pomeriggio: “Quindi non è solo più fresco, ma la pelle non è esposta al sole quando i raggi UV sono più forti”. in termini di tempo non è diverso, anche percorsi ombreggiati sono un’opzione.

3. Non dimenticare la protezione solare

Un fattore di protezione solare di almeno SPF 30 previene le scottature durante la corsa, secondo Shainhouse. Una quantità delle dimensioni di una pallina da golf è sufficiente per proteggere completamente il corpo di un adulto.

Dovresti applicare la crema ogni due ore, forse anche più spesso se l’allenamento è particolarmente sudato. L’allenatore Daily Burn Cheri Page consiglia anche dei cappelli per proteggere il viso dagli effetti dannosi del sole.

4. Indossa occhiali da sole

Si tratta anche di protezione solare, questa volta per gli occhi. Le lenti colorate non solo prevengono la formazione delle rughe, poiché non è necessario fissare l’area con gli occhi socchiusi. Contrastano anche la cataratta indotta dai raggi UV, secondo il dermatologo.

5. Prestare attenzione alla qualità dell’aria

Il caldo e l’umidità in estate degradano la qualità dell’aria che respiriamo. Questo è problematico per i pazienti con asma, ma l’aria cattiva ha anche un effetto negativo sugli atleti completamente sani, secondo uno studio britannico dell’Imperial College London e della Duke University. Allora è meglio fare un allenamento indoor.

6. Allenamento lento

“I circa 658 decessi dovuti al caldo ogni anno sono evitabili”, ritiene Joseph Sudimack del Carrington College. Gli atleti al sole si mettono a rischio, ma anche quelli che si rilassano a bordo piscina non sono immuni dal caldo.

Tuttavia, puoi aumentare gradualmente la tua tolleranza al calore “acclimatandoti” con regolari allenamenti di riscaldamento.

7. Allenati in gruppo

Le malattie legate al calore di solito possono essere valutate meglio dall’esterno, afferma Christopher Dietz di MedExpress. Pertanto, ti consiglia allenamenti in gruppo, per la tua sicurezza, nel caso in cui il tuo cuore dovesse davvero cedere, e quella degli altri tuoi compagni di allenamento.

8. Spuntino sano

Bere molta acqua è importante, ora è chiaro. Tuttavia, questo da solo non basta: zucchero e sale prevengono anche l’iponatrimemia da squilibrio elettrolitico. I maratoneti utilizzano da molto tempo la miscela di acqua, sali ed elettroliti sufficienti nei loro piani nutrizionali.

9. Conoscere l’ambiente di formazione

Dopo l’inverno, i percorsi di corsa/percorsi ed escursioni nella natura potrebbero essere cambiati. Il sole estivo crea delle crepe nel terreno, che ora richiedono un’attenzione particolare.

10. I vestiti giusti

Un abbigliamento ampio e traspirante è essenziale per mantenere il corpo fresco e asciutto durante l’allenamento.

11. Divieto di biliardo in caso di malattia o infortunio

Virus e batteri prosperano nell’acqua. Questi diventano pericolosi quando il sistema immunitario si è già spento. Lo stesso vale per le lesioni cutanee attraverso le quali gli agenti patogeni possono penetrare.

12. Chiudi la bocca mentre nuoti

Infiammazione dell’orecchio esterno, congiuntivite e diarrea: quando la bocca è aperta, gli agenti patogeni possono entrare quando si tirano le lunghezze, il che causa esattamente queste malattie.

13. Esercitati lentamente

Le vertigini dovute al surriscaldamento possono farti perdere il controllo del tuo veicolo durante un giro in bicicletta. Ecco perché è così importante ascoltare il proprio corpo, afferma Michael Mulick della University of Southern California. Questo vale sia per gli atleti dilettanti che professionisti.

14. Non dimenticare di rinfrescarti

Gli allungamenti sono particolarmente importanti dopo l’allenamento perché i muscoli ora sono particolarmente ben forniti di sangue. Le gambe quindi si sentono un po’ meno acide dopo una corsa e gli infortuni vengono prevenuti.

15. Lo spray per insetti può aiutare

A volte non sono solo fastidiosi, ma possono anche trasmettere malattie: gli insetti. In questo paese è importante stare attenti non solo alle zanzare, ma anche alle zecche.

Con lo spray giusto, i compagni indesiderati possono spesso essere tenuti a distanza – questo assicura una maggiore concentrazione sull’allenamento estivo.

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