Suggerimenti degli esperti di nutrizione: questo ti rende più facile evitare lo zucchero

Non ha la migliore reputazione – eppure molti non possono lasciarlo in pace: lo zucchero. Potrebbe valere la pena considerare di ridurre il consumo di zucchero. Come procedi?

Ma partiamo dall’inizio: “Lo zucchero è fondamentalmente un materiale da costruzione di cui abbiamo bisogno”, afferma Antonia Stahl, nutrizionista a Falkensee.

Lo zucchero è uno dei carboidrati. Il corpo ha bisogno del semplice zucchero glucosio, ad esempio, per mantenere in funzione il cervello, le cellule muscolari e altri processi.

Innanzitutto, lo zucchero non è né buono né cattivo, ma semplicemente un fornitore di energia per l’organismo. Diventa un po’ più complicato con tutto ciò che è comunemente inteso per zucchero, dice Stahl.

Gli zuccheri multipli sono più sani

I tipi di zucchero glucosio (destrosio) e fruttosio (zucchero della frutta), ad esempio, sono cosiddetti zuccheri semplici. Si trovano nella frutta, ma anche nel miele.

Lo zucchero da tavola classico – conosciuto anche con il nome di saccarosio – è uno zucchero doppio, cioè composto da due zuccheri semplici.

Tutti questi zuccheri sono carboidrati a catena corta, che li rendono prontamente disponibili per il corpo. Ciò significa che il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, determinando un elevato rilascio di insulina.

E poi ci sono i polisaccaridi, che consistono in diverse molecole di zucchero. Sono più difficili da eliminare dall’organismo e quindi tendono ad essere un po’ più sani, come spiega il nutrizionista Stahl.

Tuttavia: più zuccheri non piacciono molto ai più golosi. Perché si trovano, ad esempio, nelle verdure o nei prodotti integrali, che non soddisfano necessariamente le nostre voglie di dolci.

Zucchero industriale: ricco di calorie ma povero di nutrienti

Quindi lo zucchero si presenta in molte forme: tuttavia, il corpo non ha bisogno del tipico zucchero industriale che si trova nei prodotti, afferma Antonia Stahl.

I carboidrati di verdure, frutta e prodotti integrali, ad esempio, sono completamente sufficienti per consentire al corpo di generare energia.

Lo zucchero dovrebbe rappresentare un massimo del dieci percento dell’apporto energetico totale giornaliero, spiega Silke Restemyer della Società tedesca per la nutrizione (DGE). Con un apporto energetico di 2000 calorie, cioè un massimo di 50 grammi di zucchero.

Questo dieci percento massimo include tutti gli zuccheri aggiunti, ma anche lo zucchero che si trova nel miele o nei succhi di frutta. Lo zucchero della frutta e dello yogurt naturale non è incluso.

Lo zucchero è nascosto in molti prodotti

Un pezzo di cioccolato non è un problema con una dieta altrimenti equilibrata, afferma l’esperto di nutrizione Restemeyer.

Tuttavia, secondo il nutrizionista Stahl, diventa fondamentale consumare grandi quantità di zuccheri aggiunti ogni giorno. Ciò aumenta il rischio di obesità, diabete e carie.

Galleria immagini: Ci sono così tante zollette di zucchero in questi prodotti

Tuttavia, tagliare lo zucchero raffinato è un po’ più complicato che tagliare semplicemente le caramelle. Perché lo zucchero viene spesso aggiunto al formaggio, alla salsiccia e allo yogurt per insaporire, come spiega Stahl.

Anche le pizze surgelate, le salse barbecue o l’insalata di patate del supermercato contengono quantità considerevoli di zucchero, afferma la nutrizionista Silke Restemeyer del DGE.

Svezzarsi dallo zucchero a piccoli incrementi

Naturalmente, la scelta migliore è il cibo naturale e non trasformato. Soprattutto all’inizio è tutt’altro che facile fare a meno dello zucchero. Stahl consiglia di iniziare in piccolo.

Il primo passo è sviluppare una consapevolezza dei livelli di zucchero leggendo le tabelle dei nutrienti durante la spesa.

Se i prodotti trasformati hanno un massimo di cinque grammi di zucchero per 100 grammi, sono adatti a una dieta povera di zuccheri.

Puoi iniziare stabilendo un pasto a basso contenuto di zuccheri al giorno. Una colazione sana – come quella di avena con latte e frutta al posto del muesli al cioccolato – è un buon inizio di giornata e un cambiamento nella dieta.

Se hai il primo pasto sotto controllo, puoi passare a un altro senza zucchero, consiglia il nutrizionista Stahl. Nel tempo, questo riduce la voglia di zucchero.

I dolcificanti nutrono anche i più golosi

E quando si tratta di bevande, può avere senso usare una bibita senza zucchero con edulcoranti? I dolcificanti come l’aspartame non sono zucchero, non causano la carie e hanno pochissime calorie.

Ma: in quantità maggiori, possono avere un effetto lassativo, afferma Restemeyer. E: non sono utili quando si tratta di svezzarsi dal desiderio di dolci. Quindi è meglio un’acqua con limone fresco e menta.

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